こんにちは、masaです。
今回はいよいよ最後のステップになりますが、最後を締めくくるテーマとして「ストレス」についてお話をしていきたいと思います。
前回の記事→7ステップ理想の「肌」と「体型」と「マインド」は、運動で作れる！
ストレスは目に見えるものでなく、「心の問題」という曖昧な表現で軽視されがちですが、見えないからこそ知らぬ間にどんどんと大きくなってしまい、何の対策も打たずに放置してしまうと、気づいた頃には取り返しのつかない事態におちいってたりします。
ストレスは、美肌や健康を作るためにやってきた、今までの努力を一瞬で奪い去ってしまう「破壊兵器」のようなものです。
いくら洗顔や食事に気を使ったとしても、ストレスフルの状態だと肌荒れの改善は難しくなってくるし、例え肌荒れを克服して美肌を取り戻したとしても、ストレスのせいでまた肌荒れ人生に逆戻り・・・という事も大いにありえます。
実際にそういう人たちを見てきましたし、わたしもそうでした。
「肌荒れ」以外でも、ストレスは「病気」であったり、最悪の場合「突然死」すらも引き起こしてしまう可能性もあります。
ということで、
このステップでは、ストレスの怖さとメカニズムを知っていただき、そのストレスから身を守るためにはどうしたら良いのか？ということと、
わたしが実践しきた中でも、効果の高かったストレス対策を紹介していきたいと思います。
この記事を読むことにより、自分に合ったストレス解消方法を見つけて、ストレスに負けない習慣作りの手助けになってもらえたなら幸いです。
ストレスが引き起こす本当にあった怖い話
ストレスがどれほど怖いものなのか、という事を知ってもらうために、実際にあった話を紹介したいと思います。
これは知り合いのおじいちゃんSさんから聞いた話ですが、
Sさんが30歳くらいとまだ若かった頃、実家で8匹のジュウシマツを飼っていました。
ジュウシマツとは大きさが10cm程の小型の鳥で、可愛らしい鳴き声と温和な性格のためか、飼いやすいペットとして人気があり、今もペットショップでよく見かけることができます。
その鳥達は、親鳥2匹とその子鳥6匹という構成で、いつも体を寄せ合っていたりと仲が良く、Sさんたち家族もその様子を見て毎日癒されていました。
Sさんの実家は山に囲まれた自然の多い場所にあり、地域全体でブランド化された果物を作っている、田舎としてはわりと有名な所だそうで、
ジュウシマツは玄関の靴箱の上の大きなカゴの中で、大切に愛情を注いで飼われていました。
そんなある日、いつものように家族全員で居間に集まってワイワイ話をしていると、ジュウシマツが「ピーピー！！」と騒いでいる声が聞こえてきました。
明らかに悲鳴のような甲高い声だったので、「何事だ！？」と慌てて玄関まで行ってみると・・・一匹の蛇が鳥カゴの中に侵入して、鳥達を襲っていました！
その惨状を一目見た瞬間、Sさんは驚きのあまり後ろにジャンプしてしまったそうです。
そこまで驚いたのは、Sさんが見たその光景は、これから飲み込まれようと蛇の口の中にすっぽりおさまっている子鳥の姿で、悲しそうな目というよりも「無」に近いような色のない目で、Sさんを見つめていたから。
恐怖のあまり思考停止状態で泣くのをやめた子鳥と、食べられたくないと力の限り泣きわめく周りの鳥達のコントラストがより一層、恐怖を煽り立てているように感じました。
さらに、蛇をよく見てみると、お腹が丸く膨らんでいたので、一匹はすでに食べられてしまったようです。
Sさんは我にかえると、すぐに蛇をカゴの中から引っ張り出して、口の中の子鳥を助け出すと、まるで怒りをエネルギー源に動く人形のように、蛇に襲いかかって狂ったように殴り続けました。
今まで愛情を注いで育ててきたジュウシマツ一家を、何の前触れもなく理不尽に蹂躙されたことが、どうしても許せませんでした。
結局、すでに飲み込まれてしまった一匹の子鳥は助かりませんでしたが、蛇の口の中で無になっていた子鳥は何とか一命をとりとめました。
・・・ですが、本当の悲劇はここから始まったのです。
蛇の襲撃を受けたその日から、生き残った鳥達に大きな異変が現れました。
あんなに楽しそうに綺麗な声で鳴いていたのに、一匹たりとも一切鳴かなくなり、そして餌も全く食べなくなったのです。
まるで置いてある人形のように、一日中ほとんど動くことなく。
蛇に襲われたストレスによって、外傷はなくとも内側から粉々に破壊されてしまったのです。
そしてその結末は・・・１週間以内に生き残ったジュウシマツ7匹全てが、この世から旅立ってしまいました。
よく戦争を体験した兵士がストレスのあまり精神を壊してしまうという、いわゆるPTSDにかかり何十年も苦しむという話を聞きますが、ストレスは人間だろうが鳥だろうが虫だろうが関係なく、内側から破壊していきます。
これは何十年前の鳥の話だから関係ないということではなく、戦争に行かないから大丈夫ということでもなく、間違いなくわたし達にも起こりえる、ストレスが引き起こす怖い話です。
命の危険にさらされるという場面に出会わなくても、現在のストレス社会において、日々のストレスが溜まって慢性的なストレスの消化不良を抱えていると、PTSDに匹敵するくらいのダメージを受けてしまうこともありえます。
そして、この記事を読んでいるあなたにとっては、ストレスよって肌荒れを起こしてしまうということが一番怖いことではないでしょうか？
もう１つ怖い話を紹介します。
わたしの知り合いに、とてもスタイルが良くて美肌の美人女性がいました。
彼女はセレブでお金持ちだったということもあり、普段の食生活には気を使っていたし、日々運動をしたりと、とにかく美容にはお金をかけていました。
しかし、そんか彼女の努力を無にするような出来事が起こります。
偶然にも同時期に、家庭と仕事の両方でトラブルが起きてしまい、そのストレスによって、1ヶ月という短期間のうちにドンドン肌が荒れていって、顔中がニキビだらけになってしまったのです。
あんなにも透き通るような綺麗な美肌を持っていて、長年お金をかけて努力をし続けてきたにも関わらず・・・
今までやってきた美肌を作る努力が、ストレスという破壊兵器によって一瞬で肌がボロボロになってしまったのです。
これは本当に恐ろしいことで、いくら肌を綺麗にするためにお金や時間をかけたとしても、一旦抱えきれないほどのストレスが発動してしまうと、全ての努力は水の泡になってしまうこともありえるということになります。
つまりそれは、わたしがこれまで話してきた「肌荒れ改善10ステップ」をきっちりやって肌荒れを克服したとしても、
ストレスという破壊兵器をコントロールしない限りは、肌荒れの心配がつきまとうということが言えます。
わたしたちは、そうならないためにも、「ストレス」の正体を知り、正面から向き合って対策を立ててコントロールしていかないといけないのです。
ストレスが脳と肌を破壊するメカニズム
ストレスはザックリ言うと、人間関係やお金、健康の問題が引き金で起こる、イライラや悲しみが積み重なったものです。
それは大体の人は知っている話ですが、そもそもストレスはいったいどんなメカニズムで起こっているか？ということを説明できる人はほとんどいないと思います。
テレビや雑誌でもストレスはよく取り上げられていますが、ほとんどのメディアでは「心の問題」という伝え方をしているせいで、
ストレスは「心で起こること」という抽象的でぼやけたような認識を持っているのではないでしょうか？
もちろん外傷ではなく内側が傷つくという意味では、「心の問題」という表現も間違ってはいませんが、それだけだと具体性に欠けます。
何が言いたいのかというと、ストレスと向き合うにあたって、「心の問題」というなんとなくぼやけたままの認識だと、しっかりとした対策がうてないですよ！ということ。
具体的な対策をとるためにも、ストレスとはいったい何なのか？体の中で何が起こっているのか？というような、ストレスのメカニズムをしっかりと把握しておく必要があるのです。
水洗顔は肌のターンオーバーのメカニズムを知っているからこそ、肌荒れ改善に効果的な方法として実践することができます。
それと同じように、ストレスに対してもそのメカニズムをしっかりと把握することができれば、具体的な対策を立てることができるのです。
ストレスのメカニズムは脳科学で証明されている
では、ストレスのメカニズムはいったいどうなっているのでしょうか？
それを説明する前にまず最初に言っておきますが、
ストレスは「心」で起こるのではなくて、「脳」で起こる問題なんです。
ストレスのメカニズムはすでに脳科学で証明されています。
わたし達が「嫌な出来事」を体験すると、脳が反応して不安や悲しみを感じますよね？
その過程でストレス物質が分泌されて体中をめぐり、体中で様々な異変が起こってしまうというのがおおまかなメカニズムです。
そして「嫌な出来事」を体験した時にまず最初に反応する、いわゆるストレスの引き金と呼ばれている部分があります。
それが、脳の中にある扁桃体と呼ばれる所です。
扁桃体は側頭葉の内側にある、アーモンド形をした神経細胞の集まりで、主に恐怖や怒り不安を感じる場所です。
仮に何かの事故で扁桃体を傷つけてしまった場合、恐怖や怒り不安という感情を全く感じなくなってしまう場合もあり、実際にそういった事例もあります。
そして、自責の念がなくて共感能力が欠如している、いわゆるサイコパスと呼ばれる人たちは、
通常の人と比べると生まれ持って扁桃体の活動が弱いということが研究でわかっていて、だからこそ、サイコパスは不安や恐怖を感じにくいのです。
では、実際に具体例を出しながら、扁桃体が引き金となって体中でストレス反応が起こっていく流れを、詳しく説明していきたいと思います。
例え話として、会社で起こりえる出来事を例にあげてみます。
あなたはある日突然、仕事上で起こった他の人のミスを自分のせいにされて、上司にこっぴどく怒られているとします。
自分のせいじゃないのに理不尽に怒られているので、当然、怒りや悲しみが湧き起こってきているはずです。
心臓がバクバクして息が苦しくなるかもしれないし、体が熱くなって冷や汗が吹きだしてきてるかもしれません。
ろれつが回らずに、うまく話をできなくなる場合もあるでしょう。
そうなった時に体の中ではどんな変化が起きているのかというと、
上司から怒られ始めると、まず最初に扁桃体が反応して怒りや不安を感じ始めます。
その時の反応が大きければ大きいほど、ストレス反応は大きくなります。
扁桃体は次に、「今感じている負の感情をどうにかしろ!」という指令を、間脳の下部にある視床下部に対して出します。
視床下部は、自律神経、代謝機能、体温調節機能、ホルモン分泌などを調節する役割を持っていて、生命を維持するための中核となっている所です。
そして、扁桃体から指令を受けた視床下部は、次に、副腎に対して指令を出します。
副腎は、肝臓の上にある親指ほどの大きさしかない臓器で、おへその右と左に１つずつあり、ホルモンを分泌する実行部隊です。
視床下部から指令を受けた副腎は、すぐさまストレスホルモンを分泌し始めて、血流にのせて体内の様々な臓器に指令を出していきます。
上司から怒られて心臓がバクバクするのは、副腎から届けられたストレスホルモンが作用して、血管を締め上げて細くさせ、血圧が上昇して心拍数が増えるからで、
汗が大量に出るのも、副腎からストレスホルモンが分泌されたことによって、交感神経が優位になってしまい、汗腺の働きが活発になるから。
それらの現象は、ストレスを受けたことによって「異常な状態」であることを体に知らせる大切なものですが、
慢性的に長い間ストレスを受け続けてしまうと、副腎はホルモンを過剰分泌してしまうために、副腎疲労を起こしてしまいます。
副腎はコルチゾールや、アドレナリン、ノルアドレナリンといったストレスホルモンをはじめとして、生命活動を維持するために必要な数々のホルモンを分泌している所。
体にとって重要な役割を担っている副腎が疲労してしまうと、必要な時に必要なホルモンをうまく分泌できなくなり、免疫機能が下がってアレルギー反応を起こしたり生活習慣病にもかかりやすくなってしまいます。
そして、慢性的なストレスを受け続けることによって起こる恐ろしいことが、もう１つあって・・・
それはコルチゾールの過剰分泌によって、脳がダメージを受けるということ。
※アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンの過剰分泌も脳に影響を及ぼしますが、ここでは影響力の一番大きなコルチゾールをストレスホルモンの代表として書いていきます。
いったいどういうことなのかと言うと、
正常であれば、副腎から分泌されたコルチゾールは体内で広がっていき、血圧・血糖値のコントロールであったり、
神経系・免疫系のサポートやエネルギー源の補充などの人体に欠かせない役割を果たした後、最後に脳に辿り着いて吸収されます。
吸収されたら「もうストレス反応はお腹いっぱいだ」という風になって、脳は指令を出してコルチゾールの分泌をストップさせます。
ですが、常にストレスを受け続けている、つまり慢性的なストレスを抱えてしまうとずっと異常事態が続いることになるので、
副腎からコルチゾールがドバドバと、もうこれでもかというくらいに分泌されていきます。
コルチゾールのノンストップ状態ですね。
その結果どうなるのかと言うと・・・
脳の重要な機能である前頭前野と海馬が、ダメージを受けてしまうのです。
前頭前野は感情をコントロールする機能が備わっていて、20際を過ぎても成長することができる、脳の中でも最も成熟するのが遅いところです。
子供は自分の感情をうまくコントロールできませんよね？
ちょっとした事でついつい怒ってしまったり、悲しみを抑えられなくて突然涙を流したりと大忙しです。
そして、歳をとると前頭前野は萎縮していくので、高齢者が涙もろくなるのも怒りっぽくなったり、赤ちゃん返りを起こすのも、物理的に証明できるのです。
まとめると、前頭前野がコルチゾールによってダメージを受けてしまうと、感情のコントロールができなくなって、ちょっとした事で怒ったり深い悲しみを感じてしまうようになってしまうのです。
そして、海馬は記憶を司る機能を持っていて、感情にも関わりのある、これまた重要なところです。
コルチゾールはその海馬の神経細胞を減少をさせてしまい、その結果、うまく記憶ができなくなってしまい、勉強や仕事に支障が出てしまいます。
また酷い場合だと、認知症になってしまったり、うつ病を発症したりしてしまいます。
実際にうつ病患者は、普通の人と比べて海馬が萎縮していることが、脳画像を見るとハッキリとわかります。
このようなストレス反応が起こるメカニズムをふまえると、
わたし達が日々感じる「何となく不安で息が苦しい」や「やる気が出なくてしんどい」「ちょっとした事で落ち込んでしまう」といったことは、
心の問題といった曖昧なものでもないし、
本人のやる気がないということでもなく、実際は脳が物理的に破壊されているということがわかります。
ストレスは脳にダメージを与えるとい点については、ストレス研究の最先端をいくアメリカの研究チームによって証明されており、日本の研究チームにおいても同じ認識がなされています。
「思い出し怒り」は脳に埋め込まれた地雷
ストレスが物理的に脳を破壊していくメカニズムを説明してきましたが、ここからはストレスの恐ろしさを更に深掘りしていきたいと思います。
ストレスは脳を壊す破壊兵器という表現をしてきましたが、ストレスの本当の怖さは「嫌な出来事」を体験した後も、
長年に渡ってその出来事を思い出して、二次的・三次的に脳を破壊し続けてしまう、というところにあります。
先ほどの例で言うと、上司に理不尽に怒られた後、その場で負の感情を抱き、心臓がバクバクしたり冷や汗をかいたりなどのストレス反応が起こってしまいますが、
話し合いが終わった瞬間に「はい、終わり」というふうにはなりませんよね？
家に帰ってお風呂に入っている時や、夜寝る前などについつい思い出してしまい、再度怒りや悲しみの感情がぶり返してしまうことになるはずです。
中にはサッパリした性格で、怒られたことはすぐに忘れてしまう、という人もいるかもわかりませんが、
普通の人であれば少なくとも一度くらいはその嫌な出来事を思い出してしまうはずです。
そして、厄介なことに、しばらく経つと一見その感情が風化しているように見せかけて、また同じような出来事があった時、
負の感情と共になぜか昔の出来事を思い出してしまい、ストレス反応が倍増していくという事態に陥ります。
ストレスは、戦争が終わっても地面の中に残り続けて長い間人々を傷つける地雷のように、時間が経ってもわたし達の脳を破壊し続けるのです。
それどころか、「また同じ目にあったらどうしよう」という、起きてもいない未来に対して不安を感じてしまい、自分勝手にストレスを作り出してしまいます。
つまり、ストレスの本当に怖いところは、過去の記憶と、今感じているストレス、そして未来への不安が連動してストレスネットワークを作ってしまい、自らの脳を破壊しまくっていくところにあるのです。
テレビを見ているときも本を読んでいるときも、ふとした瞬間に過去にあった嫌な記憶を思い出したり、未来への不安を想像したりしてしまいます。
こうなってしまうと四六時中ストレスに襲われてしまい、慢性的なストレス体質の完成です。
このような状態をマインドワンダリングといい、「今この瞬間」に起こっていることに注意を向けられずに、やるべき事に向き合えなくなってしまっているのです。
驚くことに、ストレス研究の最先端をいくアメリカの研究チームは、現代人は１日のうちに約50パーセントもの時間を、マインドワンダリングに費やしているという調査結果を出しています。
１日の半分って・・・この結果は現代人がいかにストレスまみれの生活を送っているのか、という事を証明していますよね・・・恐ろしい。
確かにわたしもストレスフルの時は、朝起きた時から仕事中、夜寝るまでマインドワンダリングに支配されていました。
こんな状態では、まぁ仕事に集中できない。。
それだけではなく、口内炎はできるは肌は荒れるわ急性胃腸炎にかかるわで、散々な目にあいました。
それをふまえると、
ストレスというのは、「心の問題」という曖昧なものではなく、ましてや「ほっとけばそのうちなくなるよー」というような簡単なものでもなく、
物理的に脳を破壊する「脳の問題」であり、それを把握した上で、しっかりと向き合って対策をたてないと、取り返しのつかないことになるんです。
SFっぽい話になりますが、
マインドワンダリングとは、過去と未来からタイムマシーンに乗ってやってきたストレスが、現在のストレスと合体して、
より大きくなって私たちの脳を破壊してしまい、肌荒れだったり病気だったりといった体の異常を引き起こすという、ドラえもんにも出てこないような悪役っぷりを発揮する恐ろしい存在といえるでしょう。
ストレスで肌が荒れる仕組み
ストレスは脳を破壊してしまいますが、それと同時に、肌荒れをも引き起こしてしまいます。
先ほどの、ストレスが引き起こす本当にあった怖い話に出てきた、元美肌美人の知り合いも、短期間でストレスを悪化させてしまった結果、綺麗な肌を失ってしまいました。
これは彼女が特殊な例という訳ではなくて、誰にでも起こりえることだと言えます。
なぜなら、ストレスは脳と同じように肌を物理的に破壊していくということが、研究機関によって証明されているからです。
①自律神経の乱れ
長時間ストレスにさらされると、交感神経が一日中活発になり、体は緊張状態を保ち続けてしまいます。
緊張状態が続くと、夜になっても副交感神経が優位にならないせいで睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されずに、眠りの質が浅くなったり、眠れなくなってしまいます。
私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンによって肌を修復したりターンオーバーを活発に行っているので、眠りの質が悪くなってしまうと、肌のメンテナンスができずに肌が荒れてしまうのです。
また、長い時間緊張した状態で過ごすと、胃腸の機能が低下してしまいます。
そうなってしまうと、消化吸収がうまくいかずに悪玉菌が優勢になって腸環境が悪くなり、便を排泄するぜん動運動の働きも弱まるため、便秘を起こしやすくなるのです。
便秘は腐った生ゴミが長時間に渡り、体の中に放置されているのと同じ状態。
放置された便は腸の中で有害なガスを放ち続けるので、それが体内に吸収されて体中を巡っていき、それが原因で肌荒れが起こるのです。
②ホルモンバランスの崩れ
慢性的にストレスを感じ続けると、副腎からコルチゾールというストレスホルモンが過剰分泌されて脳を破壊してしまう、という話をしましたが、
コルチゾールはストレスから身を守るために血糖値を上げてしまうので、そのせいで活性酸素が発生して体はサビつき、肌もどんどん老化していきます。
そんな恐ろしい現象を引き起こすことから、コルチゾールは別名で老化ホルモンとも呼ばれているのです。
また、ストレスが引き起こす長時間の緊張状態は、男性ホルモンのアンドロゲンの分泌を活発にします。
アンドロゲンが体内で増えていくと、皮脂が過剰分泌されてしまい、ニキビや肌荒れの原因である過酸化脂質をたんまり作り出してしまいます。
過酸化脂質とは、皮脂が数時間たって酸化してしまった状態のもので、
そのまま放置しておくと、皮膚の細胞やDNAを傷つけてしまい、肌に多大なるダメージを与えてしまいます。
過酸化脂質は毛穴のつまりの原因にもなるので、とてもとても厄介なもの。
もしも、特に原因が見当たらないのに、「なんかいつもより顔がテカってるなぁ」という日々が続いたのであれば、ストレスを疑った方がいいでしょう。
③免疫機能の低下
コルチゾールの過剰分泌は免疫機能をも低下させてしまい、肌を守っている保湿バリアの機能までも弱めてしまいます。
保湿バリアが弱まると、紫外線やゴミ・ホコリ・アレルギー物質からの刺激に弱くなり、シミやタルミ、毛穴の開きや炎症なども引き起こしてしまうため、肌が荒れやすくなってしまうのです。
また、保湿バリアが壊れると肌が乾燥してまうので、顔が脂でテカっているのにもかかわらず、なぜか乾燥もしているという訳の分からない状態になってしまうこともあります。
人それぞれ症状が違うかとは思いますが、ストレスが肌荒れを起こすということは紛れもない事実なので、肌を綺麗にしたいのであれば、ストレスから身を守る対策を取る必要があるのです。
ストレスに弱い人たち
同じ環境で働いていても、ストレスで体に異常が出たりうつ病にかかったりする人や、ストレスをほとんど感じずにあっけらかんと働いている人もいます。
つまり、世の中にはストレスに強い人と弱い人がいるのです。
ではいったいその差は何なんでしょうか？
その大きな理由の１つとして、扁桃体の大きさが挙げられます。
ストレスのメカニズムでも説明していますが、
扁桃体は、嫌な体験をした時に一番最初に反応して指令を出す、ストレスの引き金となるところです。
扁桃体は不安や怒りを感じる機能を持っているので、
扁桃体が大きければ大きいほど、ストレス反応も大きくなっていきます。
つまり、ストレスに弱い人は扁桃体が通常よりも大きい場合がほとんどなんです。
ストレスに人一倍弱い、HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)と呼ばれる人たちも、扁桃体が大きかったり、普通の人たちよりも活発に働いているということがわかっています。
もしも、弱くて傷つきやすいと感じたり、生きづらいと感じたことがあるのであれば、一度HSP診断テストを受けてみることをオススメします。
HSP診断テストを受ける → HSP診断テスト
わたしも受けてみましたが、結果は・・・スコア117のHSP度【強】でした。
見事なまでのHSPです・・・
ですが、自分がHSPだと知ることができて、生きやすくなりました。
今まで「何で自分はこんなにも傷つきやすくてストレスに弱いのか・・・？こんな自分はダメだ」と自己嫌悪の連続でしたが、
HSPだったとわかったことにより「自分はHSPだからストレスに弱いのはしょうがない」と思えるようになったことで、何だか心が軽くなったし、
自分の正体を知れたことで、具体的な対策を立てることができたからです。
ですので、もしもストレスに弱い体質だったり、HSPからといって諦める必要は全くなく、
自分はストレスに弱いということを自覚できているなら、ダメージを最小限にするために対策を立てればいいだけなんです。
脳と肌を守る「効果抜群」！なストレス対策
さぁ、ここからは、このステップでわたしが一番伝えたかった「ストレス対策」について紹介していきたいと思います。
もしかすると、自分なりにストレス対策は持っているから大丈夫！という人もいるかもしれません。
しかし、その対策がきちんとストレスと向き合える方法であれば問題ないかもしれませんが、
もしも、ストレスから目をそらすだけの対策ばかりを立てていると、積み重なったストレスがいずれ目の前に現れてしまい、自分の手に負えなくなってしまいます。
例えば、自分の中で感じる「ストレス」を認めると傷ついてしまいそうで、さもストレスがなかったかのように無理やり笑ってポジティブでいようとしたりするのもそうですし、
気を紛らわせるために、カラオケや飲み会に言って大声で叫んで現実逃避をしたりするというのも、原因であるストレスと向き合えていなければ、ストレスの消化不良を起こしてしまいます。
※ストレスと向き合えていて、現実逃避にならなければカラオケや飲み会も有効です
これらに共通する点は、とにかく今感じている「心のモヤモヤ」をすぐにでも消し去りたいという思いだけで動いてしまっているということです。
ハッキリと言いますが、受けたストレスを魔法のように今すぐに消すというのは不可能です。
無理やりストレスを抑え込んでも、それは時限爆弾のように脳内に残り続けて、いつかまたストレス発生装置として稼働してしまいます。
ストレスを発散したと思った翌日以降に、また嫌な出来事を思い出して、ストレスがぶり返しまうのは、ストレスの消化不良の証拠と言えるでしょう。
なぜそんなことが起こるのかというと、自分の中にあるストレスに落とし前をつけられていないからです。
生きていれば、ストレスを避ける事は不可能ですし、逃げることもできません。
大事なのは、「自分は今ストレスを感じている」という事をしっかりと受け止めて、受け止めたストレスを最小限に和らげるということ。
ストレスは積み木のようなものです。
意識しないとどんどん積み上がってしまいます。
なので、ストレスを積み上げないという習慣作りををしていかなくてはいけません。
「できるだけストレスを作らないようにして、ストレスを積み上げない習慣」を作ることが、
ストレス界の大ボスであるマインドワンダリングの魔の手から自分を守る事ができるのです。
①自分の感情にラベリングする
日々のストレスを積み重ねないようにするには、できるだけストレスを作らない習慣を身につけなければいけません。
そこで私が取り入れているものが、自分の感情にラベリングするというものです。
いったいどんな方法なのかというと、自分の中にある感情を擬人化して、それぞれの感情をキャラクターにして分けてしまうというものです。
それって多重人格者になれって事なの？と思った方もいるかもしれませんが、そうではなくて、
怒り・悲しみ・不安・といった感情をそれぞれ分離してキャラクターにすることによって、自分の中にある感情を客観視する事が目的です。
なぜ自分の感情を客観視する必要があるのかというと、
ストレスに弱い人は、自分の中にある負の感情を区別できずに、「はぁ、なんか心がモヤモヤして、嫌な気持ちだな」というように、自分の感情と具体的に向き合えていないからです。
自分の感情が、怒りなのか悲しみなのか寂しさなのか、という事が理解できていないと、何をどうして良いのかわからずに対処する事は難しくなってしまいます。
人は得体の知れないものに恐怖を感じます。
自分の感情に対しても同じです。
ストレスを受けた時に、湧き上がった感情に対してぼんやりとした認識でいると、ずるずると引きずってしまい、いつまでたっても恐怖は消え去りません。
そして、その仕組みは脳科学でも証明されていて、
ストレスを客観的に見れるようになるだけで、脳の前頭葉という部分が活発に働くようになり、恐怖や不安を感じる扁桃体の働ききが弱まるという事が分かっています。
前頭葉は思考や判断の中心的な役割を担っているので、恐怖や不安を感じる脳である扁桃体の働きを抑えることもできます。
つまり、前頭葉が活発になればなるほど扁桃体の働きは抑制されるので、結果的にストレスを減らすということにつながるのです。
そこで、「今自分がどんな感情を抱いているのか？」というのをハッキリさせるために、感情にラベルを貼って具体的な形にしてあげることが大切なのです。
ちなみに、キャラクター名は少しユーモアがあった方がストレスを緩和しやすくなります。
例えば、
「怒り」→「おこりんぼ君」
「悲しみ」→「かなしみん」
「不安」→「ふあんまん」
「恥」→「はじじ」
「ドキドキ」→「ドキンちゃん」
などなど。
悲しんでいるときに、あっ今「かなしみん」が出てきている、と考えた方がなんだかポジティブになれる気がしませんか？
ネーミングセンスがないのは許してくださいねw
ちなみに、感情のキャラクー化は多ければ多いほど効果があると言われていて、最低でも7つはあった方がよいでしょう。
そして、感情のラベリングのすごいところは、他人に対しても使えるという点です。
他人の今の状態に対して、自分のラベリングした感情を当てはめる事で、共感力が高まり、その人の気持ちが読めるようになります。
他人の気持ちを読めるという事は、自分で勝手に相手の気持ちを悪い方に解釈することもなくなるし、相手の行動に対して先回りできるので、結果的にストレスを受けにくくなります。
例えば、私なんかは繊細なので、朝出社した時に「おはよう」と声をかけたのに相手から挨拶が返ってこなかったら、とても嫌な気持ちになり、ビックリするかもしれませんが、一日中引きずってしまうこともあったりします。
その時に自分の感情に対して、「今、かなしみんが70パーセント、おこりんぼ君が30パーセント出てきてるな」とラベリングすると同時に、相手に対しては、
「いや、そもそもあの人は挨拶を無視するような人じゃないよな。自分も朝考えごとをしていて、相手に気づかないこともあるかもしれない・・・。きっとあの人は、ぼーっとするボーちゃんが出てきていたんだ。もしかすると何か悩みがあるかも知れないな」というように考えることで、余計なストレスを感じないようになります。
何かイライラしている相手に対しては、「あっ、あの人はおこりんぼ君が出てきてるな。そういえば自分もそんな時あるよな。何か嫌な事があったのかな？」というように解釈すると、
「あっ、あの人も自分と同じなんだ、怒りのキャラクターが出てきてるんだ」、と相手を理解できるようになるので、ストレスは驚くほど少なくなります。
わたしはこれを習慣化する事で、日々のストレスはかなり減りました。
②ストレスに点数をつけて、気晴らしリストを作る
先ほど紹介した感情のラベリングを行う事で、「今、自分は怒りを感じているのか？それとも悲しみなのか？あるいは両方感じていて、そうであればその割合はどれくらいだろうか？」というように、
自分が今感じているネガティブな感情をハッキリと形にする事ができるようになりました。
そしてもう１つ、ストレスと向き合うためにも、ぜひ試してもらいたい方法があります。
それは、受けたストレスに点数をつけるという方法です。
これを実践する事で、感情のラベリングと同様に、自分のストレスを客観的に捉える事ができるようになります。
ちなみに点数は10点満点で評価してください。
そして、ストレスに点数をつけた後は、それに対処するための「気晴らしリスト」を作ってもらいたいのですが、
このリストは「コーピング・レパートリー」とも呼ばれている認知行動療法の１つで、
ストレス対策にとても効果があるという事が実証されていて、うつ病を防止するのにも有効な方法と言われています。
気晴らしリストの数は、できれば100個はあった方がより効果が上がると言われています。
多すぎでしょ！と思われるかもしれませんが、「深呼吸する」とか、「ジャンプをする」、「プリンを買う」、「お笑い動画を見る」などのように、
簡単にできて何となく頭に浮かんできたようなものを書いていけばいいだけなので、やり始めると意外と楽しくできちゃいます。
そうやって100個のリストを作ったら、実際にストレスを受けた時に実践してみてください。
例えば、仕事中に上司に怒られた時に、そのにストレスを4点と評価したとします(感情のラベリングも忘れずに)。
次に、リストの中からその4点を消化できそうなものを選んで実践してみて、その方法が本当に効果があるのか確かめ、その方法に対しても点数をつけてください。
ここでは、「深呼吸する」を選んだとします。
実践するまでは何となく、だいたい4点くらい効果あるかな？と思ってたけども、「実際は2点しか効果がなかった」ということもありえますし、それとは逆に、「実際は5点で予想以上に効果が出た」という事もありえます。
だからこそ、自分自身で効果的かどうかをレビューする必要があるのです。
そうやってリストに点数をつけていくと、パッと見ただけで点数が明確になるので、すぐにストレスに対処できるようになってきます。
「今回はストレスが強いから、これとこれを組み合わせてみよう」ということも可能ですし。
そして、新しいストレス解消方法を思いついたら、どんどんリストに追加していってください。
リストはノートでも、スマホアプリのメモ帳やリマインダーでもいいので、常に持ち運べていつでも確認できる状態にしておきます。
そうすることによって、「自分は常にストレスに対処できる方法を100個以上持ち歩いている。だからストレスに恐怖を感じない」と思えるようになるので、感情をコントロールしやすくなり、ストレスを客観的に捉えられるようになります。
ちなみにこの「コーピング・リスト」は、書いただけでも効果があると言われているので、ストレスで死にそう・・・・という方はぜひいますぐ実践してみてください。
③有酸素運動
前回の記事でも、肌を綺麗にするために有酸素運動は効果的だという話をしましたが、ストレスに対してもめちゃめちゃ効果があります。
前回の記事 → 理想の「肌」と「体型」と「マインド」は、運動で作れる！
なぜ、有酸素運動をすることによってストレスに強くなるのかというと、
運動をする事で血液の巡りが良くなって、脳に酸素や栄養がたっぷりと届けられるようになり、その結果として前頭前野が大きくなるからです。
前頭前野は前頭葉の一部でありながらも、その大部分を占めており、怒りや悲しみなどの感情をコントロールする役目を持っています。
つまり、前頭前野が大きくなると、怒りや悲しみの感情が生まれる扁桃体の反応をコントロールできるようになるのです。
また、もう１つ、有酸素運動にはすごい効果がありまして、運動するとイリシンという物質が分泌されるようになります。
イリシン？なんじゃそれ？と疑問に思うかもしれませんが、
イリシンは、神経細胞の成長を助けるBDNF(脳由来神経栄養因子)を増やすことができ、そのおかげで感情処理能力と情報処理能力の向上につながります。
このように、有酸素運動はマジで効果ありすぎでしょ！ってレベルで、ストレスを軽減してくれるということが、脳科学で証明されているのです。
なので、ストレスで感情のコントロールがきかなくなって、自分でもどうしていいかわからない時は、とりあえずジョギングやウォーキングをしてしまえば、ストレスは激減して頭の中がスッキリします。
有酸素運動はストレスに対して即効性があるので、わたしは「今の自分やばい」と思ったらすぐに運動を始めるようにしています。
始める前は面倒くさくて嫌だなーと考えたりしてしまいますが、いざ始めてみるとだんだんと気持ちが上がってくるので、「運動ってまじすげー」とか1人で叫んだりしますw
④マインドフルネス
マインドフルネスは、わたしが実践してきた中で一番オススメできるストレス対処法です。
このステップでは、過去の嫌な体験を思い出したり、未来の不安要素をを想像してストレスがたまるマインドワンダリングが、ストレスを加速させる大きな原因という話をしてきました。
そのマインドワンダリングを和らげる方法として、最も効果的なのがマインドフルネスです。
マインドフルネスとは「今、この瞬間に集中する」ということで、「過去や未来のことを考えてしまい、今、この瞬間に向き合えない」マインドワンダリングとは対極の存在といえます。
マインドワンダリングは恐ろしく強力です。
何も対策を講じなければ、１日の半分以上の時間をあれこれ考えてしまい、ストレスによって脳が破壊されていきます。
１日の半分は、一生の半分ですよね。
つまり、一生の半分を搾取するマインドワンダリングは絶対的な強者と言えます。
その強者に対して、マインドフルネスは唯一対抗できる手段で、
ワンピースで例えるならば、ロギア系の能力者に対する覇気みたいなものです。
ちょっとマニアックでしたがw
簡単に言うと、余計なことを考えて過去にあった嫌なことや未来の不安を考えている状態から、今に意識を戻してあげるということです。
マインドフルネスの効果は脳科学でも証明されていて、ストレスで傷ついた海馬を回復させたり、ストレスを感じる扁桃体を減少させたりといった研究結果が発表されています。
その他にも、有酸素運動と同じように、前頭前野も鍛える効果が得られます。
つまり、マインドフルネスは、マインドワンダリングのせいで脳が傷つくのを防いでくれると同時に、
ストレスで傷ついた脳を回復させて、感情のコントロール能力を高めてくれるのです。
では、こんなにも素晴らしい効果が得られるマインドフルネスとは、一体どんなことをすればよいのか？ということで、
ここからはわたしが日々行なっているマインドフルネスをいくつか紹介していきたいと思います。
瞑想でマインドフルネス
マインドフルネスの代表的なものが瞑想です。
肌荒れ改善7ステップの記事でも、深い睡眠に入る方法の１つとして紹介しましたが、
肌荒れ改善7ステップ→睡眠の質向上で美肌を作る、たった一つのポイント
今回は寝る前ではなくて、日中に行うやり方について説明していきます。
瞑想はいくつか種類がありますが、わたしの場合は、一番簡単で手軽にできる呼吸瞑想を毎朝行なっています。
呼吸瞑想の手順ですが、
①朝起きて少し目が覚めた状態になったら、背筋を伸ばした姿勢であぐらをかいて床に座ります。
目が覚めてない状態やリラックスした姿勢で瞑想をしてしまうと、再び夢の中に逆戻りという事になりかねませんが、眠りにさえ入らなければ、ソファーや椅子に座ったりと、どんな姿勢で行なってももOKです。
②ヒーリングミュージックや波の音などの自然音を流します。
無音のままでも問題ありませんが、音楽があった方がリラクスできて効果的です。
③スマホや時計で、アラームをかけます。
わたしの場合は10分〜20分の間で行なっていますが、いきなり20分とかやると結構しんどいので、慣れるまでは5分位がちょうどいいかもしれません。
40分くらいやるとかなり効果が上がると言われていますが、朝に40分もの時間はなかなか取れないので、長くても20分くらいで問題ないのかな？とわたしは感じています。
③目を閉じて深呼吸をゆっくりと5回繰り返します。
息を吐き切ることを意識してください。
息を吐き切ったら、5秒間息を止めて、ゆっくり息を吸い込みます。
そうすると、酸素をたくさん脳に取り込めるので、爽快感を感じつつリラックスできます。
④呼吸を自然に戻して、「吸って、吐く」という動作を1セットとして、数を数えていきます。
しばらく経つと、現在抱えているストレスや別の考えが頭の中に浮かんできますが、それらを無理やり抑え込むのではなくて、「今に集中できていない」ということを認めつつ、すぐに呼吸に意識を戻します。
この余計な考えから呼吸に意識を戻すということは、過去のストレスや未来への不安から今この瞬間に起こっている現実に意識を向ける事になり、
その現実に対して何も評価をしない事で、バイアスがかかった感情や思考ではなく、あるがままを受け入れられるようになります。
それが、マインドワンダリングが引き起こすストレスネットワークを止める事になるので、瞑想が終わったあとは頭の中がスッキリして、なんとも言えない気持ち良い爽快感が残ります。
家事や散歩でマインドフルネス
今この瞬間に意識を向けるというマインドフルネスは、瞑想以外にも日常生活の様々な場面で取り入れることができます。
例えば、食器洗いやお掃除なんかの家事は、体を動かしながら現在に集中できるので、かなりオススメです。
特に今まで家事をするときにぼーっとして、過去起きた嫌な出来事や未来への不安が頭の中でグルグルしていた人にとっては効果的で、
まず、家事の最中はなるべく余計なことを考えないようにします。
皿洗いであれば、「お皿を真ん中を洗っている。次に端を洗い、その裏を洗う。」というように、自分が行なっている動作を実況中継していけば、集中しやすくなります。
家事に集中する事によって、あれこれ考える暇がなくなり、マインドワンダリングから解放されるので、家事を終えたあとは頭と心がスッキリしているはずです。
その他では、散歩もマインドフルネスに最適で、特に自然の中を散歩すると効果はかなり上がると言われています。
ポイントは家事と同様に、歩いている最中は余計な事は考えないようにして、歩くリズムであったり、足が地面について離れてまたつく、といった自分の体に対して意識を向けるようにします。
慣れてきたら、外側にも意識を向けて周りの風景を目で見て楽しみ、風が吹いてきたら体全体で感じながら「気持ちいい風だな」というように、今起きている事に集中していれば、マインドワンダリングから抜け出せている状態を作れるのです。
家事や散歩以外でも、日常の中で、意識して現在に集中するという事を習慣にできれば、マインドワンダリングの時間を大幅に減らすことができるようになるので、結果的に脳へのダメージは減って、ストレスに強くなります。
例えば、上司に怒られたり嫌なことが起きて、ネガティブな考え事をしそうになったら、「やばい！意識が今に向いていない」という事に気づき、
意識を自分が今行っている事に向けるようにすれば、それがマインドフルネスになります。
ストレスが強すぎて、どうしても今に意識を向けられないという場合は、自分が今行っている動作に対して「今歩いて自分の席に座った。メールが来ているので確認する。パソコンのソフトを立ち上げて、書類を確認している。」というように実況中継をしていけば、集中しやすくなるのでオススメです。
まとめ
このステップでは、ストレスの怖さとメカニズムを説明して、その対策についてお伝えしてきました。
わたしは自分で開発した肌荒れ改善ノウハウのおかげで、死ぬほど悩んだ肌荒れを克服することができましたが、
ストレスのせいで肌が荒れだして、「また肌荒れがぶり返すんじゃないのか？」という恐怖を味わったことがあります。
そこで、慌てたわたしはストレス対策を勉強して、なんとか肌荒れを防ぐことができたのですが、もうあんな怖い思いは二度としたくないと思いました。
もう二度と、肌が汚かったあの頃には戻りたくありません。
だからこそ、皆さんにもストレスの怖さを知ってほしくて、この記事を書きました。
もしも今現在、ストレスを抱えているという人は、わたしが紹介したストレス対策を実践してもらいたいです。
そして、そこまでストレスがないという方も、ストレスのメカニズムとその対策を知ることで肌と脳を守れるようになるので、覚えておいても損はないと思います。
特にマインドフルネスはストレス解消だけでなく、集中力が上がって勉強や仕事の効率が上がるので、ぜひ試していただきたいです。
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