前回の記事では、消化を味方にして美肌を作る10の習慣を紹介しました。
前回の記事→5ステップ消化を味方にする「10の習慣」で、老化が止まり肌が綺麗になる。
今回は、「睡眠」について話していきたいと思います。
突然ですが、最近グッスリ眠れていますか？
もしも、なかなか寝付けなくて朝起きるのが辛く、睡眠不足で昼間に激しい眠気に襲われて仕事や勉強に集中できない・・・
という方は睡眠の質が悪いということです。
たとえグッスリ眠れているという方でも、朝起きた時に疲れが取れていなかったり、長時間眠っても一向に肌が綺麗にならない・・・
というのであれば、睡眠の質が悪いと思った方がいいでしょう。
睡眠は量よりも質が大事です。
だらだら質の低い睡眠を取るよりも短くても質の良い睡眠をとった方が、何倍も肌や体にとっては良いのです。
睡眠の質を上げるたった一つのポイント
睡眠は、量ではなくて、「質×時間」という考え方をしてください。
わかりやすく睡眠の質を点数で例えてみます。
①睡眠の質が10点で8時間眠る→「睡眠の質10点」×「8時間」＝「80点」
②睡眠の質が15点で6時間眠る→「睡眠の質15点」×「6時間」＝「90点」
このように、睡眠の質が良ければ長い睡眠をとる必要がなく、短い睡眠時間でも良い点数を取ることができます。
わたし達は質が高くて効率の良い睡眠を目指さなくてはいけないのです。
では睡眠の質を上げるには一体どうしたらよいのか？
簡単な話、、睡眠の質を上げるには、たった一つのポイントをおさえればいいんです。
そのポイントとは・・・
成長ホルモンをたくさん分泌させる、ということです。
成長ホルモンとはなんぞや？という方もいらっしゃると思うので、簡単にご説明します。
成長ホルモンが分泌されると、
・肌や髪のターンオーバーを活発にして、美肌を作ったり艶のある髪の毛になる
・代謝がよくなるので、脂肪が燃焼される
・骨や筋肉の修復をおこなうので、筋トレや運動の効果が上がる
・体全体のメンテナンスをして、疲れをとってくれる
・免疫機能を高めて、病気にかかりにくくする
という素晴らし効果が生まれるので、
別名、老化を防いでくれる若返りホルモンとも呼ばれています。
なので、成長ホルモンを睡眠中にたくさん分泌できれば、わたしたちの肌は間違いなく綺麗になっていくことができるのです。
ただし、成長ホルモンの分泌は就寝してからの3時間がピークなので、いかにその3時間を深い眠りにすることができるかどうかが勝負。
わたしがこの記事で伝えたいことは、
①美肌を作るためには、成長ホルモンをたくさん分泌させなくてはいけない
②そのためには就寝後の3時間を深く眠る必要がある
③最初の3時間を深く眠るにはどうしたら良いか？
ということなので、
睡眠の質を向上して美肌を作るためには、
③最初の3時間を深く眠るにはどうしたら良いか？ということを、考えて実践しなければいけません。
そこで、わたしが日々実践して効果が出ていることを、4つのステップに分けて説明していきたいと思います。
睡眠の質を向上させる4つのステップ
ステップ1.寝る直前は空腹の状態にする
前回の記事でも、消化で体に負担をかけないためには、寝る前に空腹の状態でいることが一番大事なポイントだという話をしましたが、睡眠に関しても同じです。
肌荒れを改善するには、成長ホルモンをたくさん分泌しなくてはいけないので、このステップこそが水洗顔と並び、
わたしが提唱する肌荒れ改善10ステップの肝となります。
前回の記事で、食べ物を消化するという作業は、身体中のエネルギーの70%を集中しなくてはいけない、という話をしました。
もしも胃の中に食べ物が入った状態で眠りについてしまったら、その後数時間は消化のために膨大なエネルギーが注がれてしまいます。
成長ホルモンがピークを迎えるのは入眠後の3時間。。
つまり、胃の中に食べ物が残った状態で寝てしまうと、消化作業と成長ホルモンが分泌される時間帯が、被りまくってしまうわけなんです。
体からするすると「消化作業のせいで、成長ホルモンが分泌できねーじゃねーか！」みたいな。
なので、１日の中で一番気を使わなくてはいけないのは、夕食のメニューと時間帯なんです。
寝る時間に対して早めの夕食であれば、消化に時間のかかるものを食べても問題ありませんが、
仕事で遅くなって、夕食と就寝の間が短くなってしまう場合は注意が必要です。
疲れてすぐに眠りたいけどお腹が空いているという状況であれば、思い切って何も食べないで寝る、という選択肢も全然ありです。
何も食べなければ消化に邪魔されることなく深い睡眠がとれて、翌朝は目覚め良く起きれるので、ゆっくりと朝食を摂ることができます。
ただ、空腹でどうしても眠れないという状態であれば、すぐに消化できるスープやサラダ・おかゆなどを食べてから、
最低でも1時間半〜2時間以上は間を空けてから眠ってください。
もちろん、寝る直前に油っぽいラーメンや甘いお菓子を食べるのは、絶対にNGですよ！
ステップ2.「目覚めの神経」と「休息の神経」をしっかり切り替える
わたし達の体は、命令がなくても自律して働くことができる、自律神経というものが存在します。
自律神経は、内臓と血管をコントロールして体調を整えるという重大な役割を持っており、ホルモンと並んで体の2大調整機能とも呼ばれています。
よくテレビ番組などで、自律神経を整えるストレッチや食品の紹介をしていますが、わたし達が自分の体調管理をする上でとても重要な存在だからです。
自律神経には二種類あり、交感神経（こうかんしんけい）と副交感神経（ふくこうかんしんけい）に分けられます。
交感神経は目覚めの神経とも呼ばれていて、昼間に活発に活動できるのは、朝目覚めた後に交感神経が優位に働いているおかげなんです。
反対に、副交感神経は休息の神経とも呼ばれていて、体がリラックスモードに突入して睡眠をとることができるのは、副交感神経が優位に働いてくれているおかげです。
自律神経が正常に働く上で大事なことは、昼間に交感神経が優位に働いて、夜に副交感神経が優位に働くということ。
つまり、昼から夜にかけて、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズにできなければ、
よく言われている「自律神経の乱れ」となってしまい、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。
わたし達が生きる現代の環境は、不摂生な生活やストレスの増加によって自律神経の乱れが起きやすく、それが原因で不眠などの様々な悪影響が体にでているのです。
質の良い睡眠をとるためには、自律神経の乱れはNG！ということで、この項目では、自律神経を整える方法をお伝えしていきたいと思います。
毎朝同じ時刻に起きて朝日を浴びる
私たちには体内時計があり、そのおかげで24時間の周期で体をコントロールすることができています。
朝起きてお腹が空いたらご飯を食べて夜眠くなったら眠る、ということができるのも、体内時計が正常に働いているおかげなんです。
そんなわけで、その周期を乱さないためにも、できるだけ規則正しい生活をしなくてはいけません。
なかでも、毎朝の起床時刻を同じにするというのは特に重要です。
なぜなら、私たちは朝日を浴びることによって体内時計を24時間にリセットでき、そこで休息の神経である副交感神経から、目覚めの神経である交感神経への切り替えができるからです。
自律神経の切り替えは、朝日を浴びた時に「メラトニン」という睡眠のホルモンの分泌がストップして、その代わりに「セロトニン」という覚醒ホルモンが分泌される事でおこなわれます。
睡眠のホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌されるといわれていて、
朝7時に朝日を浴びるとだいたい21〜23時ごろに体内でメラトニンが分泌されて、それによって副交感神経が優位になり、その時間帯に眠くなるのです。
なので、「同じ時刻に起きて朝日を浴びる」というのは、「同じ時刻に眠れるようになる」ということなので、自律神経の乱れを防ぐ大事な作業と言えます。
ちなみに翌日が休みでいつもより長く眠りたいという場合でも、起床時間は遅くとも、いつものプラス2時間以内におさまるようにしてください。
それ以上眠ってしまうと、せっかく日々積み重ねてきた正確な体内時計の周期が、元に戻せないほど乱れてしまうおそれがあるからです。
朝起きた時に多少眠かったという場合も、朝日を浴びて鏡で舌の状態を確認してから白湯を飲む間にだいぶ目が覚めます。※朝の習慣は前回の記事を参照
それでも眠気が覚めない場合は、家事をすると一発で目が覚めます。
家事で体を動こかすことによって、セロトニンの分泌が促されて交感神経が優位になっていくからです。
朝起きてなかなか眠気が覚めないという方は、起きてすぐに家事をやってみると意外なほどスッキリ起きられますよ。
寝る前にパソコンやスマホは見ない
寝る直前までSNSや動画鑑賞などでスマホを見ているという方は、気をつけなくてはいけません。
なぜなら、パソコンやスマホの画面からでる「ブルーライト」と呼ばれる光が、脳を刺激して交感神経を優位にしてしまい、
興奮状態になって眠りを妨げてしまうからです。
特に、寝ながらスマホは画面との距離が近いので、ブルーライトをより間近で浴びてしまうため、やめておいたほうがいいでしょう。
また、寝る前に仕事のメールを見ると、エスプレッソを二杯飲んだ時と同じような覚醒作用があると言われています。
あの濃ゆくて苦い、目がっぱっちり覚めるコーヒです。。
仕事の関係上、どうしても寝る直前までスマホやパソコンを使うという方は、ブルーライトを遮断するメガネを買った方がいいでしょう。
わたしも愛用中ですが、メガネをかけない時と比べて、かなり目への刺激がなくなり、眼精疲労が軽くなりました。
毎日の眼精疲労がひどいという方や、寝る直前までスマホやパソコンをしなくてはいけないという人は、ぜひ試してみてください。
毎朝納豆を食べる
どれだけ納豆好きなん！？というくらい、納豆が体に良いという話を散々してきましたが、ここでもまたまた出てきますw
交感神経を優位にするには「セロトニン」、副交感神経を優位にするには「メラトニン」が必要という話をしてきました。
納豆にはセロトニンを作る材料である、トリプトファンという物質が含まれているので、
納豆を朝食べることによってセロトニンの分泌を増やすことができ、日中の活動を活発にこなせます。
また、セロトニンは夜になって役目を終えると、メラトニンへと変化します。
つまり、トリプトファンを体内に入れることによって、セロトニンとメラトニン両方の分泌を増やすことができるのです。
トリプトファンは納豆以外だと、魚類、肉類、チーズ、牛乳、ヨーグルト、バター、豆類からも取り入れることができますが、
その中でも納豆は安くて手軽に食べられて腸内環境も良くなるので、わたしの一押しとなっております。
眠気に襲われてから眠る
理想の入眠は、「いつの間にか眠くて仕方がなくなってベッドに倒れこみ、気がついたら寝ていた」、というものです。
自律神経が整っているのであれば自然とそれができるはずですが、毎日続けて理想の入眠ができるかというと、そうはいきません。
日中に嫌なことがあってそれを思い出したり、寝る前に見たテレビ番組の印章が強く残って、その内容が頭に浮かんでなかなか消えてくれなかったり、昼寝をし過ぎた、などなど、イレギュラーなことは起こりえます。
そんな時に、全く眠くもないのに無理をして寝床で横にならないでください。
横になるのであれば、せめて、少しでもいいから眠気が来るのを待ってからにしましょう。
眠気が全くないというのは、自律神経の切り替えができていない証拠なので、無理に横になっても眠れずに過ごしてしまいます。
それよりは、温かいミルクや白湯などで体を温めたり、リラックスできる音楽を聴くなどして過ごして、
副交感神経が少しでも優位になれるような行動をした方が効率的です。
そして、「少し眠くなってきたな」と感じてから横になれば、スムーズに眠りにつけるはずです。
ちなみに、寝る前に熱いシャワーを浴びると、交感神経を刺激して目が覚めてしまうので、40℃以下のお湯で、遅くても寝る1時間前までには入浴を済ませておくようにしましょう。
ステップ3.ノンレム睡眠・レム睡眠の2周期分を深く眠る
わたしたちがとる睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠という二種類の睡眠を、90分周期で交互に繰り返しています。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は「脳を休ませる睡眠」ですが、同時に体も休んでいる状態で、主にホルモンの分泌とストレスの除去をおこなっています。
また、体のターンオーバーを活発にして、免疫機能を高め、細胞を修復するという役割も担っています。
レム睡眠
レム睡眠は「体の睡眠」と呼ばれていて、体は休んでいますが脳は起きている状態です。
体を休めて筋肉の疲労回復をおこなっている時に、一方の脳は、日中で得た情報を「整理」して、そこから余計な情報をそぎ落として最適化をしています。
私たちが夢を見るのは、ノンレム睡眠中に脳が活発に動いて情報を整理しているからなんです。
・・・というように、ノンレム睡眠とレム睡眠にはそれぞれ役割があり、質の良い睡眠にするためには、両方の睡眠をバランス良くとらなくてはいけません。
下の図は、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期です。
入眠後のノンレム睡眠が一番深くて、時間の経過と共にどんどん浅くなっていくのがわかります。
成長ホルモンが入眠後の3時間にたくさん分泌される時間帯は、ちょうど深い眠りができる2周期分。
この2周期分の睡眠を、どれだけ深く眠ることができるかが勝負なんです。
では一体どうしたら深く眠れるのか？
運動で体を疲れさせる
入眠後の二周期分を深く眠るために有効なことは、体を疲れさせることです。
眠くなる仕組みは、夜になるとメラトニンの分泌が増えて、副交感神経が優位になるからだ、という話をしました。
これは体内時計がうまく働いているからこその現象ですが、メラトニンが分泌される前提条件として、睡眠物質が体に蓄積されていなくてはいけません。
睡眠物質は体を動かす強度によって蓄積する量が決まります。
つまり、デスクワークなどであまり体を動かさずにいると、睡眠物質はほとんど溜まらずに、寝つきが悪かったり眠りが浅くなってしまうのです。
反対に、体を動かす仕事でエネルギッシュに動き回っている方や、日頃から運動をしているという方は、質の良い睡眠がとれる傾向にあります。
たとえ朝早く起きて規則正しい時間に朝日を浴びたとしても、体が全く疲れていないのであれば、いくら体内時計が正しくても眠りにつくことができません。
高齢者になってなかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くて夜中に目覚めてしまう人が増えているのは、日中にあまり体を動かさずに睡眠物質が溜まっていないことが原因の一つです。
このような睡眠障害は若者であっても起こりえますが、いっそのこと眠らずに「徹夜」で次の日の夜を迎えることができたなら、
眠くて仕方がないという状態になっているはずです。
これは「眠らない」ことで体の休息が取れなかったため、次の日に疲労物質が持ち越されて、それが睡眠物質にかわり、メラトニンが大量に分泌されるからです。
しかし、徹夜は体にも心にも負担がかかるし、例え睡眠の質が上がったとしても、肌の再生と修正をするという作業が一日抜けることになるので、
結果的に肌にとっても良くはありません。
なので、毎日しっかりと質の良い睡眠をとるためには、意図的に体を疲れさせることができる運動が必要なのです。
運動といっても、ジムに毎日通って何時間も筋トレをするといったハードなものではなく、自分のできる範囲でかまいません。
例えば、会社帰りに最寄駅よりも1駅前で降りて、家に帰るまでの30分ウォーキングするだけでもいいですし、家で腕立て伏せや腹筋などをするだけでも効果があります。
わたしの場合は、夜出歩くのが億劫で、かといってたくさんの人と同じ空間で筋トレをするジムはストレスが溜まるので、
ダンベルセットを買って家で筋トレをしています。
だいたい週に3回ほどのペースで、一回につき30分〜1時間くらいの運動量ですが、驚くほど睡眠の質は上がりました。
しかも、体を動かすとストレスもなくなって体型もスリムになれるので、一石三鳥くらいのリターンが得られています。
また、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌は思春期前の10歳前後でピークを迎え、その後減少を続けて高齢者になると微量しか分泌されなくなってしまいます。
そのため年を重ねていけばいくほど、体内時計が乱れてしまいやすくなってしまうので、高齢な人ほど運動をしなくてはいけないのです。
わたしの父は65歳で定年を迎えてからは、睡眠障害に陥ってしまい、病院で診察を受けて、毎晩睡眠薬を飲むようになりました。
あまりにも眠れなくなったので、あれこれ悪いように考えるようになり、一時期はうつ病のような状態になってしまいました。
しかし、そんな状況は一変して父は眠れるようになります。
父を救ってくれたのは医者でも睡眠薬でもなく、「ゴルフ」と「ウォーキング」でした。
無趣味だった父は65歳を過ぎてからゴルフを始め、毎日体を動かすようになってからは睡眠障害が和らぎ、更にはウォーキングをするようにもなりました。
その結果、毎日きちんと眠れるようになり、エネルギーが溢れるようになって見た目も若返り、実年齢よりも10歳以上若く見られるようになりました。
睡眠の質が良くなると、まじで肌質が変わります。
わたし達の家族でその効果は実証済みです。
最初は面倒でも少しずつ「体を動かす事」を取り入れていけば、それが習慣となり、いつの間にか生活の一部となって、自然と運動ができるようになっていきます。
まずは5分でもいいので、何かしら体を動かしてみてはいかがでしょうか。
夜の睡眠を妨げない昼寝をする
私たち現代人の睡眠は、夜にまとめて睡眠をとるスタイルで、これを「単相睡眠」といいます。
逆に、野生の動物はまとまった睡眠をとると天敵に襲われて命を落としてしまうので、危険を回避するために１日の中で何回かに分けて睡眠をとります。
この睡眠を「多相睡眠」といい、私たち人類も文明が発達して夜安心して眠れるようになるまではこのスタイルでした。
歴史的に見ると、単相睡眠をとるようになったのはごく最近のことで、多相睡眠をとっていた時代の方がはるかに長いです。
そういう経緯もあり、私たち人間にとって仮眠をとるということは、本能的な部分と言えるでしょう。
その証拠に、私たちの生体リズムには半日周期の「サーカディアンリズム」というものがあり、１日に二回、大きな眠気に襲われる時間帯があります。
１回目の波は14時〜16時に訪れ、２回目の波は夜中の3〜4時ごろに来ます。
日勤の仕事をしている方であれば、夜中の眠気は就寝中なので問題ありませんが、昼間の眠気は危険でミスが起きやすく、
実際に交通事故が多発する時間帯として、データにはっきりと出ています。
これは生体リズムが原因の眠気なので、気合いでなんとかなるというものではありません。
日常生活で、自分1人で気ままに暮らしているという方であれば、「サーカディアンリズム」に従って、
本能のままに昼と夜中の二回に分けて睡眠をとる、という選択肢もありますが、
学校や仕事で規則正しく生きる現代の社会においては、それはなかなか難しいでしょう。
なので、生体リズムとうまく付き合い、夜の睡眠の質を良くするためには、
睡眠の質を下げない範囲で、昼間に短い仮眠をとる、というのが解決策になります。
ちなみに仮眠をとると仕事のパフォーマンスが上がるという研究結果も出ており、昼間の10分の仮眠は、夜の睡眠1時間分にも匹敵すると言われています。
ただし気をつけなくてはいけないのは、30分以上の昼寝をしてしまうと深い睡眠に入ってしまうので、
なかなか起きられなくなる上に、寝起きの覚醒が遅れて仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。
ですので、昼寝をするのであれば浅い眠りで目覚めも良い、20分くらいの昼寝がちょうど良いでしょう。
ただし、横にならずに、座った状態で仮眠をとるのがミソです。
横になってしまうと深い眠りに入りやすくなり、食後であれば胃酸が逆流することもあるので、逆に体調が悪くなってしまいます。
また、昼寝をする前にカフェインをとっておくと目覚めが良くなるので、スッキリ起きたいという方は一度試していただきたいです。
カフェインは摂取してから30分後に覚醒作用がでると言われているので、仮眠前にコーヒーを一杯とっておくだけで、目覚めが格段に良くなるからです。
そもそも、授業や仕事などでまとまった休憩が取れないという場合は、トイレに行って１分くらい座ったまま仮眠とろるだけでも、だいぶスッキリするので試してみてほしいです。
その他にも、これから眠くなりそうだなと感じた時に、一瞬目を瞑って深呼吸を一回するだけでも眠気を和らげることができます。
わたしはこの二つの仮眠を、それぞれ「一分仮眠」と「瞬間仮眠」と呼んでいて、簡単にできて夜の睡眠を妨げる恐れがないので、１日に何回も活用しています。
特に、16時以降に長い仮眠をとると夜の睡眠にダイレクトで悪影響を及ぼしてしまうので、
仕事帰りの電車内などで強い眠気に襲われてしまうという方は、「一分仮眠」と「瞬間仮眠」を試してみてください。
夜の睡眠を妨げない昼寝のポイントをまとめると、
・昼寝をするなら20分以内で座って眠る
・「サーカディアンリズム」の睡魔対策は、トイレで「一分間仮眠」をとる
・眠くなりそうだと感じたら、「瞬間仮眠」をこまめにとる
・16時以降の仮眠はNG(一分間仮眠と瞬間仮眠はOK)
という感じで、どれも簡単にできるものなので、試してみてください。
寝る前のカフェイン・アルコール・タバコはNG
寝る前にカフェイン・アルコール・タバコををとってしまうと、神経が高ぶって眠れにくくなったり、眠りにつけたとしても浅い睡眠しかとれなくなってしまいます。
それぞれの体に与える影響を見ていきましょう。
カフェイン
カフェインは覚醒作用があり、集中力の維持を助けてくれるので、使いようによっては仕事を効率よく進めることができるナイスなアイテムだといえます。
カフェイン入りの代表的な飲み物として、
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
が挙げられます。
わたしたちが眠くなるのは、体の疲労と共に「アデノシン」という睡眠物質が溜まっていくからで、
その「アデノシン」が「アデノシンの受容体」と結びつくことによって、脳が眠いと判断するわけです。
ですが体内に入ったカフェインは、「アデノシンの受容体」の働きをブロックしてしまい、
「アデノシン」とくっつかないように阻害してしまうので、脳に信号が送られずに眠気が発生しません。
このブロックされる時間は、摂取したカフェインの量や体質によって違いが出ます。
わたしは緑茶も紅茶もコーヒーも大好きでよく飲みますが、基本的にはカフェインの量を抑えて、かつ午前中までに飲み終えるようにしています。
それはわたしの体質が関係していて、コーヒーを午後過ぎに飲んでしまうと必ずと言っていいほど寝つきが悪くなるからです。
平均的には、睡眠を妨げないカフェインの摂取タイミングは、眠る3時間前とか夕方辺りであれば問題ないと言われていますが、
わたしもそうであるように、カフェインが体内に残りやすい体質の人は、他人が大丈夫な量や時間帯であっても体に影響がでてしまいます。
ですので、「カフェインが残りやすい体質かどうか」を自分で判断する必要があり、
もしそうであれば、意識してカフェインの量や飲むタイミングをコントロールしなくてはいけません。
わたしの例で言うと、
・カフェインの影響が出ない時間帯→コーヒは午前中までにして、紅茶は夕方までにする(コーヒーのほうがカフェインの量が多いため)
・飲む量→コーヒでいうと、スタバのショートサイズ1〜2杯、コンビニのSサイズ1〜2杯
・いつもよりカフェインを多く飲んだ場合は、水をたくさん飲む(白湯がベスト)
自分の体質がカフェインに敏感かどうかよくわからないという場合は、まずはわたしの飲み方を参考にしてみてください。
自分で気づいていないだけで意外とカフェインが寝つきを邪魔してたりするので、摂取する量と時間帯をコントロールするだけでも睡眠の質は上がると思いますよ。
アルコール
寝る前にお酒を飲むと寝つきが良くなるので、ついつい習慣になっているという人は多いのではないでしょうか。
いわゆる「寝酒」というやつですね。
わたしも昔はよくやっていました。
ですが、アルコールを摂取して間も無く寝てしまうと、眠りが浅くなってしまい、睡眠の質は確実に下がります。
アルコールは体内に入ると、肝臓で「アセトアルデヒド」という有害物質に分解されます。
「アセトアルデヒド」は頭痛や悪酔いを引き起こしてしまい、睡眠の質を下げる原因となってしまうので、
お酒を飲み過ぎた翌日に、体がダルかったり疲れが残っている感じがして、一日中調子の悪い状態が続いてしまいます。
また、アルコールには利尿作用があり、お酒を飲んで寝るとトイレに行く回数が増えて、その度に目が覚めてしまうので深い睡眠がとれません。
それともう一つ、お酒は舌の筋肉を麻痺させてしまい、「イビキ」を引き起こしてしまいます。
イビキはうまく呼吸ができていない状態なので、眠りが浅くなって睡眠の質を下げてしまいます。
普段からイビキをかきやすいという方は特に、寝酒はやめておいたほうがほうがよいでしょう。
アルコールを分解する能力は人それぞれ違うので一概には言えませんが、平均的なデータでは、
ビール缶(350ml)を1〜2杯、または日本酒1合を飲んだ場合の分解スピードは、約3時間前後だと言われています。
ですので、もしも夜お酒を飲みたいというのであれば、飲み過ぎずに適量を守って、眠る3時間前までには飲み終えておいたほうがいいでしょう。
ちなみにわたしはお酒にめっぽう弱く、飲んだ次の日は100%ボロボロになってしまうので、
特別な行事がない限りはなるべく飲まないようにしています(ビール缶1杯で二日酔いするレベル・・・)。
わたしの経験上、お酒のダメージは、体にとってもお肌にとってもかなりの悪影響を与えてしまうので、
「お酒に強いから問題なし！」という人以外は、肌荒れが改善されるまではあまり飲まない方がよいでしょう。
わたしも肌荒れ改善中は、飲み会への参加をほとんど断っていました。
タバコ
タバコに含まれるニコチンは、気持ちを落ち着ける効果もありますが、覚醒作用の方が強く働きます。
喫煙者はタバコを吸わない人と比べて、睡眠の質が悪いという研究結果がでており、特に寝る前に吸うのはやめておいたほうがいいでしょう。
というよりも、タバコに関しては寝る前とか以前の問題で、吸うこと自体をオススメできません。
なぜなら、タバコは老化を早める老化物質と言われているくらい、美容にとって良くないからです。
タバコの悪影響をざっと挙げてみると、
・タバコの成分が活性酸素を発生させて、肌のコラーゲンを壊して、肌の弾力がなくなる
・活性酸素を分解するのに、大量のビタミンCが消費されて、シミが増える
・タバコに含まれるニコチンが、肌の代謝を妨げてしまう
などなどあり、肌を綺麗にしたいのであれば、タバコは吸うべきではないのです。
喫煙者にとっては耳の痛い話かもしれませんが、肌を綺麗にしようとしているのに、肌にとって毒にしかならないものは取り入れるべきではないでしょう。
ステップ4.眠る前は心と体をリラックスさせる
寝室に行って寝床に横になるときに、心と体がリラックスした状態でなければスムーズに眠りにつくことができません。
リラックスした状態になれば心地よい眠気を誘うことができ、目覚めが良くて質の高い睡眠をとることができます。
ここでは、わたしが就寝前に習慣にしている、心と体をリラックスさせるコツをお伝えしていきたいと思います。
ストレッチで血行をよくする
血行をよくするストレッチはかなりの数存在していますが、あれもこれも手を出してしまうと時間が長くなってしまい、毎日続けるのが面倒になってしまいます。
ということで、ここでは、わたしがオススメするストレッチを三つに絞って紹介していきます。
どれも「短時間で出来て、効果が抜群」のストレッチなので、気軽にやってみてくださいね。
①股関節ストレッチ
股関節は骨盤と太ももの骨が接するところで、私たちが歩いたり椅子に座ったり立ったりなど体を動かす時に、最初に稼働する部位です。
股関節がスムーズに動くからこそ、私たちは思い通りに体を動かすことができるので、とても大切な関節だといえます。
また、股関節周りはリンパの流れが集中しているところでもあり、老廃物を一時的に溜めこむゴミ箱のような役割を担っているので、
老廃物が停滞しないように、常にリンパの流れをスムーズにしなくてはいけません。
ですが、運動不足や加齢によって股関節が硬くなってしまうと、老廃物が溜まりやすくなって顔や足のむくみを引き起こしたり、睡眠の質まで下げてしまいます。
そうならないためにも、眠る前のストレッチで股関節周りをほぐし、リンパの流れと血行を良くして、
老廃物のないスッキリとした状態で、眠りに入りやすくする必要があるのです。
では簡単にできる股関節ストレッチのやり方を紹介していきたいと思いますが、
下の画像のように左右の足の裏同士をくっつけて、背筋を伸ばした状態で座ります。
左右の膝が地面にくっつける事ができる人は、股関節が柔らかいという証拠なので問題ありませんが、
反対に、股関節が硬くなっている人は、左右の膝が浮いてしまうはずです。
そんな場合は、体の力を抜いた状態で息をゆっくり吐きながら、両手で膝を下に押して少しずつ地面に近づけていきます。
股関節が硬くなっていると少し押しただけでも痛みを感じてしまうはずなので、決して無理をしない程度に押してください。
押した状態を保ったまま、1から20まで数を数えて、これを2セット繰り返します。
もしも余裕があれば、体を前に倒してゆっくりと地面に近づけてください。
より股関節をほぐせます。
股関節が硬い人は、このストレッチを一回やるだけで体がかなりスッキリするので、ぜひ試してみてください。
②開脚ストレッチ
開脚はかなり有名なストレッチなので、誰しも一度はやった事があるはずです。
開脚ストレッチも、股関節を柔らかくしてくれます。
最近では、開脚が美容に良いという本がたくさん出版されていますが、股関節を柔らかくして老廃物を取り除くことができるからこそ、美容に効果的なんです。
やり方はいたって簡単。
足を伸ばして座り、そこから左右の足を少しずつ広げていきます。
上の画像はほぼ180度足を開く事ができているので理想的な開脚と言えますが、あまり広げる事ができなくても股関節が伸びていれば問題ないので、決して無理をしないでください。
あくまでも股関節をほぐしてあげるというのが目的なので、必要以上に足を広げる必要もありません。
コツコツ続けていると、1ヶ月もすればだいぶ股関節が柔らかくなってくるので、焦らずに自分のペースで続けてください。
足を広げたら、その状態を保ったまま1から20まで数を数えて、これを2セット繰り返します。
ある程度足を広げる事ができるようになったら、開脚した状態で前屈していくと、より股関節をほぐせます。
ゆっくり息を吐きながら、体の反動を使わずに、股関節を傷つけないように少しずつ前屈していくというのがポイントです。
股関節は傷つきやすいので、無理に負荷を与えてしまうと、ダメージを負ってしまい、体に悪影響を与えてしまいます。
実は、わたしは過去に股関節を傷つけてしまった苦い経験があります。
早く180度開脚をできるようになりたくて、無理して必要以上に開脚をしてしまったことが原因です。
痛みが引くまでに何ヶ月もかかってしまいました。
その間は激しい運動ができずに、日課にしていた筋トレを思いっきりできなくなってしまったので、ストレスが溜まって大変でした・・・。
股関節が傷つくと運動や日常生活に支障をきたしてしまうので、決して無理のない範囲でストレッチをしてくださいね。
②膝裏・アキレス腱ストレッチ
最後に紹介したいのは、膝裏(ひざうら)とアキレス腱のストレッチです。
リンパ節は股関節周りの他にも、膝裏とアキレス腱の周りにもあります。
なので、股関節・膝裏・アキレス腱を一緒にほぐしてあげると、よりリンパの流れと血行が良くなり、ストレッチの効果は高まるのです。
そのやり方なんですが、下の画像のように、左足をたたんだ状態で地面につけて、右足は伸ばしてください。
その状態で、右足が浮かないように気をつけながら、右手でつま先を掴んで体の方向に引っ張ります。
気をつけてほしい点は、
アキレス腱と膝裏がしっかりストレッチされているのを感じる事。
つま先をうまく引っ張れていないと、太ももの裏だけがストレッチされている状態になってしまうので、効果が半減してしまいます。
もしも、体が硬くてつま先を掴むのが難しいという方は、紐やベルトでつま先を引っかけて伸ばしてもOKです。
つま先を引っ張った状態で、1から20まで数を数えて、これを2セット繰り返します。
終わったら、反対側の足も同じように繰り返しましょう。
もしも、余裕があれば、アキレス腱と膝裏がストレッチされている状態のまま、ゆっくり息を吐きながら体を前屈させていきます。
体の反動は使わないようにしてください。
このストレッチを続けていくと、太ももの裏も柔らかくなるので、腰痛もかなり緩和されます。
太ももの裏やお尻の筋肉が凝り固まっていると、しゃがんだりする時に腰に直で負担をかけてしまいますが、
太ももの裏が柔らくなることで、その負担が腰以外にも分散されるからです。
わたしの場合、このストレッチをすると体中に血液が広がる感覚がして、心地良い爽快感が眠気と共にやってくるので、一番のお気に入りストレッチです。
心地よい香りでリラックス
美容室やリラクゼーション系のお店では、アロマオイルやフレグランス・お香などを音楽と組み合わせて、お客さんがリラックスできるような空間を作っています。
そのおかげで私たちは快適に過ごすことができ、長時間でもお店の中で居心地よくいられるのです。
なぜなら、心地よい匂いをかぐと脳がリラックスして、副交感神経が優位に働くから。
香りの催眠効果は科学的にも証明されているのです。
なかでも、
・コーヒー
・タマネギ
・ラベンダー
・セドロール(シダーウッド)
以上４つの香りは、睡眠薬にも負けない効果があると言われています。
コーヒー
コーヒーに含まれているカフェインは興奮作用があって眠気を覚ます、いわゆる覚醒の作用があります。
ですがそれは「飲めば」現れる効果で、
「香りを嗅ぐだけ」であれば、リラクゼーションの指標であるアルファ波が、脳内でたくさん出ていることが研究で判明しています。
ただし、豆の種類によって効果は異なるので、夜であれば、ブルーマウンテンとグアテマラ、朝であれば緊張感と集中力を高めるハワイコナがオススメです。
タマネギ
タマネギは料理で頻繁に使う食材なので、気軽にチャレンジしやすいのではないでしょうか。
たまねぎは食べると血液がサラサラになり、生活習慣病の改善に大きな効果がありますが、
香りに含まれる「硫化アリル」という物質には、催眠効果があると言われています。
細かく刻んだタマネギを皿の上に乗せて寝室に置くだけなので、簡単にできます。
ただし、匂いが強いと逆に眠気が覚めてしまうので、ほんのりと香るくらいの量がよいでしょう。
ラベンダー
ラベンダーは眠りを誘う香りとして、一番メジャーなものだといっても過言ではなく、医療や介護にも使われるほどです。
ラベンダーの香りには鎮静効果があり、匂いを嗅ぐとリラックスできるので、深い睡眠に入りやすくなります。
その効果は素晴らしく、睡眠薬を常用しないと眠れなかった人が、ラベンダーの香りを嗅ぐようになってからは、
睡眠薬なしで眠れるようになったという事例が多く挙がっています。
わたしも寝付けないときは、アロマディヒューザーでラベンダーの香りをかいでリラックスしています。
セドロール(シダーウッド)
セドロールとは、ヒノキ科・スギ科の樹木の香りにに含まれる物質で、「森林浴」と同じように、安らぎを感じてリラックスできる効果があります。
その効果は数多くの研究機関で実証済みで、
セドロールの香りを嗅ぐと、眠りにつくまでの時間が45%も短くなったという実験結果もあるほどです。
また、セドロールは、ヒーリングミュージックとの相性が抜群に良く、匂いと音楽が調和して、さながら森の中で眠りにつくような心地良さを味わえます。
仕事や勉強でのストレスを抱えている人には特にオススメです。
瞑想で頭の中をスッキリさせる
眠れない原因の一つに「考え事をしてしまう」というのがあります。
学校や会社で嫌な事があり、考えないようにしようとしても、気づいたらその事ばかりを考えてしまい、布団に入ってもそれが続いてしまう。
そうなってしまうと眠れるわけもなく、時間が経つにつれて、今度は「早く寝ないと明日に響いてしまう」というプレッシャーに襲われてしまい、さらに眠気は遠のいてしまいます。
もし眠れたとしても深夜や明け方になってしまい、睡眠の質もかなり悪くなってしまうでしょう。
そんな時に有効なのが「瞑想」です。
最近では女性に人気の「ヨガ」などでも、瞑想を取り入れたエクササイズをしているので、昔に比べてかなり浸透してきています。
瞑想は世界中の数多くの研究機関がその効果を認めている、科学的根拠に裏打ちされたメンタルコントロールの一つで、
アップルの創業者として知られている「スティーブ・ジョブス」や「アンジェリーナジョリー」、「レディーガガ」など、錚々たる人たちが取り入れているくらい素晴らしものです。
瞑想をやることによって得られる効果はたくさんありますが、
・ストレスが減る
・人の目を気にしなくなる
・前向きに考えられるようになる
・集中力が増す
・作業効率が上がる
というのが一般的に言われている効果です。
瞑想には様々な種類があり、それぞれ得られる効果は違うので、どんな瞑想を選択するのか？というのがまずは大切です。
今回は考え事から解放されて入眠しやすくなり、睡眠の質を上げるというのが目的なので、
・考え事をやめて、頭の中をスッキリさせる
・心がリラックスした状態にする
という効果が、手軽に得られる瞑想でなくてはいけません。
そこでわたしがオススメする瞑想は「呼吸瞑想」と呼ばれているものです。
呼吸瞑想はリラックスした状態で目を閉じて、自分の呼吸に意識を集中させて、雑念を払うというもので、
何も考えないようにするというのではなく、頭の中に雑念が浮かんできたら、その都度、意識を呼吸に戻して雑念を逸らしていきます。
自分の今の状態を俯瞰的に観察して、何も評価をしないしあるがままを受け入れて、呼吸だけに集中する。
リラックスしているけども、集中はしているという状態を作るのです。
では、呼吸瞑想の手順を10項目に分けて説明していきます。
①お風呂と歯磨きを済ませて、いつでも眠れる状態にする
②寝室に行ってリラックスできる音楽を流す
③アロマで部屋中を心地良い匂いにする
④アラームを10分にセットする
⑤寝床に横になる(リラックスできる体勢で)
⑥目を閉じて口を少し開け、体の力を抜く(体と寝床が一体になるイメージ)
⑦鼻呼吸でゆっくり深呼吸する
⑧息を吸う時に鼻を通る感覚と、息を吐いた時に鼻から出て行く感覚を意識する
⑨息を吸って吐いたら、それを1セットとして数を数えていく(吸って吐いたら1、吸って吐いたら2、吸って吐いたら3というように)
⑩自分の中で切りが良い所で、もう一回1から数え直す(わたしの場合は20で切り上げると集中しやすいので、20まで数えたら1に戻ります)
⑪雑念が浮かんできたらそれについて何も評価せずに、ただ「こんな事が浮かんできた」という事実だけを認識して、すぐに呼吸に意識を戻す
瞑想を終えた後、頭の中が空っぽでスッキリしている状態になっていれば成功です。
もちろんそのまま眠りについても大丈夫ですが、その場合はアラームを止めてください。
ちなみに、時間は10分にセットしましたが、慣れてきたら20〜30分位やった方がより効果はでます。
慣れてくると場所を選ばずに、音楽やアロマがなくても出来るようになるので、ストレスがひどい時などは椅子の上で5分位瞑想をやるだけでも、気持ちがかなり落ち着くようになるので、オススメです。
まとめ
睡眠の質向上で美肌を作るためには、成長ホルモンをたくさん分泌させなくてはいけない、という話をしてきましたが、
この記事でわたしが伝えたかったことを最後にまとめてみます。
なぜ美肌を作るためには、成長ホルモンをたくさん分泌させなくてはいけないのか？
成長ホルモンは、老化を防いでくれる若返りホルモンとも呼ばれていて、
・肌や髪のターンオーバーを活発にして、美肌を作ったり艶のある髪の毛になる
・代謝がよくなるので、脂肪が燃焼される
・骨や筋肉の修復をおこなうので、筋トレや運動の効果が上がる
・体全体のメンテナンスをして、疲れをとってくれる
・免疫機能を高めて、病気にかかりにくくする
という素晴らしい効果があるから。
成長ホルモンをたくさん分泌させるには、就寝後の3時間を深く眠る必要がある。
では最初の3時間を深く眠るにはどうしたら良いか？
睡眠の質を向上させる4つのステップを実践する。
ステップ1.寝る直前は空腹の状態にする
ステップ2.「目覚めの神経」と「休息の神経」をしっかり切り替える
・毎朝同じ時刻に起きて朝日を浴びる
・寝る前にパソコンやスマホは見ない
・毎朝納豆を食べる
・眠気に襲われてから眠る
ステップ3.ノンレム睡眠・レム睡眠の2周期分を深く眠る
・運動で体を疲れさせる
・夜の睡眠を妨げない昼寝をする
・寝る前のカフェイン・アルコール・タバコはNG
ステップ4.眠る前は心と体がリラックスした状態にする
・ストレッチで血行をよくする
・心地よい香りでリラックス
・瞑想で頭の中をスッキリさせる
以上、これらのステップを実践できれば、間違いなく睡眠の質は上がって、肌荒れ改善のスピードは上がるでしょう。
そして大事なのは、ステップを実践してみて、自分にとって質の良い睡眠を取れる生活パターンを把握し、それを規則正しく続けていくことです。
1から4のステップを続けることができれば、肌が綺麗になるだけでなく、体がスマートになって、仕事や勉強に集中できるようになり、人生が大きく上向いていくことでしょう。
睡眠の質向上は、人生の質向上とも言えるくらい、意味のあるものなんです!
次の記事に進む→7ステップ理想の「肌」と「体型」と「マインド」は、運動で作れる！
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