こんにちは、masaです。
前回の記事では、睡眠で美肌を作るポイントを紹介しました。
前回の記事→6ステップ睡眠の質向上で美肌を作る、たった一つのポイント
今回は運動について話をしていきたいと思います。
運動といえば「ダイエットのためにするもの」というイメージがありますが、肌荒れ改善にとっても、大事な要素の一つでもあるのです。
わたしは運動を始めてから、肌ツヤとスタイルが良くなっていき、毎日鏡を見るのが楽しくなりました。
最初は面倒臭くて続くかどうか心配でしたが、日々理想の肌とスタイルに近づいていくにつれて気持ちが前向きになり、仕事中でも「早く運動がしたい」と思うくらい運動にはまっていきました。
運動には様々なメリットがあり、継続することによって、理想の「肌」と「体型」と「マインド」も手に入れることができるのです。
このステップでは、「運動をすることによってどんなメリットが得られるのか？」ということと、「メリットを得るための効果的な運動」について説明していきたいと思います。
アンチエイジング効果で美肌になる
運動をすると若返り効果があって美肌を作れるということで、女優やモデルをはじめとして、肌が綺麗でスタイルの良い女性の多くは、ジムに通ったりなどして何かしらの運動をしています。
ではなぜ運動をすることで、アンチエイジング効果が得られるのでしょうか？
美肌ホルモンが分泌される
運動をすることによって美肌になる一番のポイントは、成長ホルモンの分泌が増えるというところです。
「消化」と「睡眠」の記事でもふれましたが、成長ホルモンが分泌されることによって肌のターンオーバーが活発になって美肌になったり、体全体が修復されて若返ります。
成長ホルモンの分泌は、就寝後の3時間でピークを迎えますが、運動によって筋肉に負荷がかかると、傷ついた箇所を修復しようとして、いつもより多くの成長ホルモンが分泌されるのです。
「やばい！体のあちこちが傷ついているから、今日はたくさん成長ホルモンを出さないと」ってなかんじで。
筋肉の修復のついでに、肌や体全体の修復もいつも以上にじっくりおこなってくれるので、
運動で筋肉がついたりスマートな体型になっていくにつれて、自然とお肌も綺麗になっていくのです。
ついでに？綺麗になってくれるので、めちゃ最高ですよね！
それと運動をすることによって、もう一つメリットが。
筋肉がつくことで、マイオネクチンというシミの発生を抑えるホルモンが分泌されるということです。
マイネクチンはもともと、心臓の筋肉を保護する抗細胞死作用と抗炎症作用があることがわかっていましたが、
最近の研究によって、シミの元であるメラニンの生成も抑える効能があるのではないか？ということが示唆されたのです。
つまり筋肉がつけばつくほど、シミが出来にくくなる体になれる・・・？
そういえば、筋肉モリモリのボディービルダーは、真っ黒に日焼けしてポージングをとったりしていますが、肌が綺麗な人ばかりでシミがある人を見かけたことがない気がします。
そりゃあんだけ鍛えてたら、成長ホルモンとマイオネクチンがドバドバと大量に分泌されるわけで・・・肌が綺麗になるのは当然と言えば当然でしょうね。
もちろん筋肉モリモリにならなくてもある程度の運動さえしていれば、２つの美肌ホルモンはしっかり分泌してくれるので、ガチガチに鍛えなくてもOKですよ。
睡眠の質が上がる
睡眠の質を上げるためには、入眠後の三時間を深く眠って成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があります。
そのためには、休息のホルモンと言われているメラトニンの分泌が正常に行われて、副交感神経が優位の状態になっていなければいけません。
ところが、デスクワークで一日中体を動かさないでいると、体が疲れていないのでメラトニンがうまく分泌できずに、夜になってもいっこうに眠気が来ません。
それもそのはず、、メラトニンは体を動かして疲労物質を溜めないとうまく分泌できないので、全く疲れていない状態であれば眠気なんかくるはずもないのです。
買い物やお出掛けなどで一日中歩き回った日の夜は、眠くてしょうがなくなりますよね？
これは疲労物質がたくさん溜まって、そのおかげでメラトニンがたくさん分泌できているから。
なので、日常に運動を取り入れることによって体に疲労物質を溜めてあげると、メラトニンの分泌が促されて、睡眠の質を上げることができるのです。
つまり、運動をすることによって、
・睡眠の質をあげて成長ホルモンの分泌を増やす
・傷ついた筋肉を修復しようとして、成長ホルモンの分泌が更に増える
まさに、成長ホルモンドバドバ状態なわけで、やるとやらないのとでは、かなり大きな差が生まれてしまうというわけなんです。
老廃物を体の外に出してデトックス
運動をすると体が熱くなって、汗が出てきます。
これは運動によって熱くなりすぎた体を冷やすために、脳が指令を出すからです。
汗は体を冷やす作用の他にも、肌の表面に溜まった古い角質などの老廃物を洗い流してくれる役割も担っています。
水洗顔するにあたり、「洗顔剤を使わずになるべく手でこすらないことが大切だ」という話をしてきましたが、
もしも古い角質が肌に残ってしまったら、それを運動で汗をかくことによってふやかして、綺麗に流してしまえるというわけなんです。
ということで、水洗顔だけの生活よりも、汗＋水洗顔の組み合わせの方がより早く、肌荒れを改善することができます。
また、汗は肌を弱酸性に保って雑菌の繁殖を防ぐ役割も持っているので、定期的に汗をかく方が肌にとっては良いと言えるのです。
代謝・血行が良くなる
血行不良と代謝機能の低下は、肌トラブルやむくみの大きな原因の１つと言われています。
運動は、根本的に血行を良くして代謝を上げることができ、特に、有酸素運動をすることによって劇的に改善できます。
週に3日以上、有酸素運動をするだけで体の中を流れる毛細血管の量が30倍増えると言われていて、
新鮮な酸素と栄養素を体の隅々まで届けられるようになり、代謝を良くして新しく綺麗な肌を作る手助けをしてくれるのです。
わたしは冷え性で悩んでいましたが、運動をすることによって体がポカポカするようになり、辛い冬を過ごすことがなくなりました。
冷え性は美容の大敵です。
もしも冷え性で悩んでいるのであれば、運動で代謝を上げて一刻も早く体質改善をしましょう。
理想の体型が手に入る
運動で筋肉がついてくると、基礎代謝が上がり、脂肪をどんどん燃焼できる体になっていきます。
筋肉がしっかりついているので、食事だけのダイエットと違ってリバウンドしづらく、健康的に痩せることができるのです。
運動＋食事に気をつけることで、クビレのある理想的な体型を作ることも夢ではありません。
肌を綺麗にするために運動する→肌が綺麗になって運動を頑張る→筋肉がついてスマートになる→更に運動を頑張る
というプラスのサイクルを回すことができるようになれば、自動的にどんどん理想の肌と体型に近づいていくことができます。
運動をすることで、美肌と理想の体型を手に入れることができて、異性から見ても同性から見ても魅力的な人になれるんです！
ストレスが減り、前向きなマインドになる
わたし達がテンションが上がったり気分が落ち込んだりするのは、神経伝達物質が大きな影響を与えています。
特に、目覚めの神経と呼ばれているセロトニンの分泌量が減ってしまうと、少しのストレスに対して不安やイライラを感じやすくなったりして、精神的に悪影響を及ぼしてしまうのです。
ストレスに負けないようになるためにも、セロトニンの分泌を増やすてっとり早い方法は、運動をすること。
運動をすることによって、脳内のセロトニンの量が増えるということは研究で実証済みです。
それに、体を動かすこと自体がストレス発散にもなりますし、運動を続けることで日々進化していく自分の肌と体を見ていると、自分に自信が持てるようになります。
わたしは20代の頃に鬱病にかかって薬漬けの日々を送っていたことがありますが、運動を始めてからは薬に頼らない生活を送れるようになって、随分と気持ちが前向きになれました。
前向きになりたければ運動する。これが一番の解決策です！！
筋トレと有酸素運動が効果的！
さて、運動をすることによって、どれだけ素晴らしい変化が起こるのか、という事をわかっていただけたと思います。
ここからは、自分が理想とする体型を手に入れるためにはどんな運動をすればいいのか？ということで、それぞれに適した運動を紹介していきます。
筋トレ
運動の中でも、体全体に筋肉をつけて、男らしい逞しい体を作りたいのであれば筋トレをやった方がいいでしょう。
また女性でも、スマートで引き締まった体型を保つためには、バランスよく筋肉をつける必要があるので、ある程度の筋トレは必要です。
筋トレで筋肉がつくのは、筋繊維を破壊することによって成長ホルモンの分泌が促され、それによって以前よりも太くなるように修復してくれるから。
なので、成長ホルモンをたくさん分泌させる事ができる筋トレは、肌を綺麗にするためにも、とても効果的な運動といえます。
自重トレーニング
自宅でできる手軽な筋トレとして自重トレーニングがあります。
自重トレーニングとは、ダンベルやバーベル等の重りを使わずに、自分の体重だけで筋トレをするトレーニングです。
代表的なメニューとして、
・腕立てふせ
・背筋
・腹筋
・スクワット
があり、
とりあえず上記の４つのメニューを週に3〜4日こなしておけば、成長ホルモンはたくさん分泌されます。
そして回数とセット数ですが、
【自分が限界だと感じる数】×3セットが理想です。
とはいえ、いきなり3セットはかなりキツイので、慣れないうちは数が少なくても問題ありません。
例え1セットだけだとしても、やらないよりは遥かに違いが出るので、自分にとって無理なく続けられる範囲内で行ってください。
大事なのは続けることです。
あと注意点として、
腕立てふせや腹筋だけをやりこむ人が多いですが、体全体をバランス良く鍛えることが重要で、特にスクワットは重点的にやった方がいいでしょう。
というのも、足の筋肉には体全体の70パーセントもの筋肉が集中しているので、足を鍛えるということは70パーセントもの筋肉を鍛えられるということになるからです。
つまり、足を鍛えるだけで、腕立てふせや腹筋をやるよりも、より多くの成長ホルモンを分泌することができるということ。
なので、もしも時間が取れなかったり面倒くさいなと感じたとしても、スクワットだけはやるようにしてください。
そして、筋トレで効率よく筋肉をつける方法として、「鍛えている部分を意識する」ことが大事です。
・腕立てふせ→「胸」と「腕」の外側を意識する
・背筋→「背中」を意識する
・腹筋→「お腹」を意識する
・スクワット→「おしり」と「太もも」を意識する
というように、ただ筋トレを行うのではなく、鍛えている部分を感じながら行うと、効果が何倍も違ってきます。
きちんと続けさえすれば、1ヶ月経つ頃には肌と体の素晴らし変化に気づく事でしょう。
ジムに行って本格的に筋トレをやらなくても、自重トレーニングだけでも十分に効果は出せるのです。
ジムでトレーニング
成長ホルモンを分泌させるだけであれば、自重トレーニングでも十分ですが、
それだででは物足りなくて、本格的に体を作りたい人は、マシンやウェイトトレーニングなどが豊富にできるジムに通った方が良いでしょう。
わたしも3年ほどジムに通っていましたが、トレーナーの方からアドバイスをもらえたり、顔見知りになった人と切磋琢磨したりと、マシンの豊富さ以外にもメリットはありました。
ジムのマシンやウェイトを使ったトレーニングはかなりの数存在しているので、筋肉をガチで鍛えたいのであれば、ジムに通ってトレーニングした方が手っとり早いです。
ジムでやる筋トレのやり方とコツは、katocyan33というサイトが参考になります。
ボディビルダー歴20年以上の筋肉の専門家が運営しているユーチューブサイトで、筋トレの勉強時にわたしもお世話になっております。
とてもわかりやすいサイトなので、筋肉をバリバリにつけたい人はぜひチェックしてみてください。
自宅でフリーウェイトトレーニング
ジムには行きたくないけど、自宅でウエイトトレーニングをやりたいという人は、ダンベルセットやホームジムを買うという方法もあります。
わたしも少し前から自宅にホームジムを作って、そこでトレーニングしています。
ジムに行っていたのに、なぜわざわざそんな事を？という理由なんですが、ジムだとウェイトコーナーは超人気で、常に順番待ちをしなければならなくてそれがストレスになってしまっていました。
また、気分が乗らない時や1人になりたい時に、大勢の人がいるジムは落ち着かずに、それでストレスを感じたり・・・
そんなわけで、だったら自宅でじっくり筋トレできる環境を作ってしまおう！という事で、半ばノリのような感じでホームジムを作ってしまいました。
わたしの家のホームジムはこんな感じです↓
結構本格的に作り込んだので、費用はかかってしまいましたが、結果的にとても満足しています。
わたしはIROTECという会社のホームジムセットを買いましたが、ジムと遜色ない効果が得られるし、自宅は他人のいないプライベートな空間なので、人によるストレスがなくなりました。
基本人見知りの私にとっては、人がたくさんいるジムに行くだけでストレスになっていたので、ホームジムを買ってトレーニングをするようになってからは、筋トレが捗って楽しくて、毎日続けられるようになったのです。
それに、汗だくになってもすぐにお風呂に入れるし、裸でトレーニングしても大丈夫で、
好きな音楽をガンガンかけたとしても誰にも文句を言われません。
ジム通いが面倒になったり運動をなかな続けることのできない方は、自宅で自分に合った快適な環境を作ってみてはいかがでしょうか？
わたしのような本格的なものではなくても、ダンベルセットさえあればほとんど全ての筋肉を鍛えることは可能です。
自宅にトレーニングルームがあれば、気合を入れなくても勝手に「トレーニングするか」って気持ちになりますし。
まじで環境って大事ですよ！
有酸素運動
痩せてスマートとになりたいのであれば、有酸素運動がオススメです。
なぜなら、筋トレは体内に貯蔵されているブドウ糖をエネルギーに使うのに対して、有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーに換えてしまうから。
少し語弊があるのでもう少し詳しく説明すると、
有酸素運動は最初の20分間はブドウ糖をエネルギー源にしますが、それ以上運動を続けることによって、脂肪を燃やしてエネルギーを作るという仕組みにシフトするのです。
つまり、手っ取り早く脂肪を燃やしてくれるのは有酸素運動だけ。
有酸素運動を週3〜4日・30分〜50分続ける事ができたなら、間違いなく脂肪は減って体重も落ちます。
さらに足の筋肉も鍛えられるので、基礎代謝は上がり、成長ホルモンもたくさん分泌されるでしょう。
そして有酸素運動を続けると毛細血管の数が劇的に増えるので、体の冷えが改善されて新陳代謝も良くなります。
汗も大量に出るので、デトックス効果も抜群！
わたしの知り合いの、肌に透明感があってスタイルの良い人たちは、だいたい有酸素運動で汗を流しています。
その人たちは、「美容効果が実感できるので続けられる」と話していました。
ダイエットと透明感のある肌を作りたいのであれば、有酸素運動がオススメです。
ウォーキング・ランング
有酸素運動の代表といえば、ウォーキングとランニングです。
有酸素運動は、中程度の負荷を体に長時間かけ続けることによって、エネルギーの消費源をブドウ糖から脂肪に切り替えて燃焼させる運動です。
脂肪を燃焼するためには大量の酸素が必要なので、
脂肪を燃焼する→大量の酸素が必要→だから有酸素運動と呼ばれているのです。
有酸素運動は、負荷が軽すぎても強すぎてもダメで、中程度の負荷を長時間(30分以上)かけて続けなければいけない、というところに注意しなくてはいけません。
100m走などの負荷が強い競技は無酸素運動になってしまうので、脂肪ではなくてブドウ糖がエネルギー源になってしまいます。
100m走の選手が筋肉モリモリなのに対して、マラソンの選手はスマートな体型をしていますよね？
その差は、ブドウ糖をエネルギー源にしているか脂肪をエネルギー源にしているかの違いで、常に脂肪を燃やし続けているマラソン選手が痩せているのは当然のことと言えるでしょう。
ちなみに、負荷が軽すぎると、エネルギー源を脂肪に切り替える必要なくブドウ糖だけで賄えるので、脂肪が燃焼されることはありません。
「ウォーキングしても全然痩せない」という人は、負荷が軽すぎる場合がほとんどなので、強度の見直しが必要です。
とはいえ、中程度の負荷を与えるウォーキングやジョギングって一体れくらいのペースで行えばいいのか？という疑問が湧き起こっているかと思います。
ですが心配は無用。
ある「体の数値」を見れば、脂肪が燃焼する負荷がかけられるようになります。
その数値とは・・・心拍数です。
心拍数とは、一分間の内で心臓が拍動した回数の事をさします。
この心拍数を一体どう使えばいいのかというと、中程度の負担がかかる心拍数を設定して、その設定通りに自分で歩くスピードをコントロールするだけでOK。
数値の設定は、わたしがジムのトレーナーから指導を受けたやり方をお伝えしますね。
いきなり数学の授業のような数式が出てきますが、よく見ると簡単なので諦めずに試してみてください。
※【脂肪燃焼の目標心拍数】 → 220 – あなたの年齢 × 0.6(強度)
あなたの年齢が25歳なら、220 – 25 × 0.6 ＝ 117 ということになり、
ウォーキングやジョギングをする時に、常に心拍数が117になるようにコントロールすればいいんです。
運動時の呼吸は鼻呼吸がオススメで、「スッスッ、ハッハッ」という感じで、リズムよく行うと酸素が体の隅々まで行き渡りやすくなります。
中程度の負荷がかかると、「少しキツイ」状態が続きますが、呼吸はスムーズにできていなければいけないので、
もしも苦しくて「ハァ、ハァ」と息が切れるような状態になってしまうのであれば、それは強度が強すぎるということです。
そんな時は目標心拍数を落とす必要があり、走りながら少しずつ数値を下げてみて、息切れしないところが適正の心拍数ということになります。
ちなみに心拍数を測るには、心拍数測定機能がついた腕時計をするだけで、簡単に測れます。
値段はそんなに高くなく、1000〜4000円くらいで買えちゃうので、有酸素運動をするのであれば、絶対に持っていいた方がいいでしょう。
心拍数を測ると測らないとでは、脂肪燃焼の効果はかなり違ってくるので、ジョギング時のマストアイテムといえます。
水泳
水泳はしなやかな筋肉をつけつつ痩せることができますが、「肌荒れを改善する」という点から言うと、あまりオススメできません。
その理由は、プールの水です。
プールの水は、雑菌や細菌の繁殖を防ぐために、塩素をたくさん混ぜています。
わたしは常々、「水道の水に含まれている塩素は肌荒に悪い」と言う話をしてきましたが、プールに使われている塩素は水道水の比じゃありません。
塩素を使うのは水質維持や感染症予防のためで、めちゃめちゃたくさん使われています。
プール内では不特定多数の人たちが同じ水の中で泳ぐので、感染症が起こらないように安全な水質を保ち続けるためにも、たくさんの塩素が必要になってきます。
塩素の濃度は国によって定められていますが、水道水の0.1mg/L～0.4mg/Lに対して、プールは0.4mg/L～1.0mg/L。
何と、プールの塩素濃度は水道よりも最大で10倍も高いのです！
ということを踏まえた結果、肌が改善するまではウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行った方が間違いないでしょう。
ただ、水中歩行は怪我のリスクが少なく脂肪も燃やせるので、顔に水がかからないという条件を守れるのであれば、オススメできる運動といえます。
自宅でランニングマシーン
わたしが個人的に一番オススメなのは、自宅でランニングマシーンを使った有酸素運動です。
自宅にランニングマシーンがあればいつでも有酸素運動ができるし、運動後の汗びっしょりの不快な状態を感じる間も無く、すぐにお風呂に入ることができます。
更に、雨や紫外線などの自然環境を気にする必要もないし、事故や事件に合うリスクも防げて、安心安全の状態で運動できるので、ジムや公園に通うよりもずっと続けやすいです。
それに、ランニングマシーンを一度購入さえしてしまえば、それ以上のお金を使う必要はありません。
ジムに通うと大体月に1万円くらいかかるかと思いますが、1年で計算すると12万円もお金が飛んでいってしまいます。。
ランニングマシーンは安いもので2万円以下で買えるものもあれば、たくさん機能のついた本格的なものでも5〜10万円出せば買えちゃいます。
つまり、本格的なランニングマシーンを買ったとしても、ジムに一年間通うよりも安くすませられるのです。
そして、ジムは通い続ける限りお金を払い続けなくてはいけません・・・が、ランニングマシーンは一回買ってしまえば、それ以上お金を払う必要はありません。
わたしは「ホームジムセット＋その他」で15万円くらいかかりましたが、24回分割で月に7000円くらいの支出だったので、実質、一月のジム代よりも安く抑えられました。
支払いが終わった3年目以降は、お金が発生することなくトレーニングができます。
わたしの例で、「ジムトレーニング」と「自宅トレーニング」の支払額を5年分で比べてみると、
・ジムトレーニング→月1万円(ジム代) × 60ヶ月 ＝ 60万円
・自宅トレーニング→月7千円(ホームジム代) × 24ヶ月 ＝ 16.8万円
かなりの金額の差が出てきますね・・・
そして家でトレーニングすることでお金以上にわたしが一番メリットを感じたのは、時間を無駄にしないということです。
試しにジムに通った場合の、時間配分をシミュレーションしてみます。
仕事から帰ってくる(19時) → ジムの準備(19時10分) → ジムに行く(19時40分) → 着替える(19時50分) → ジムで運動する(20時30分) → お風呂に入る(20時50分) → 着替える(21時) → 家に帰る(21時30分) → 夕食の準備・夕食(22時30分) → 自由時間 → 就寝(23時)
自由時間が30分しかありません・・・
わたしもジムに通っていたのでよくわかりますが、ハッキリ言ってかなり時間を消費します。
ジムから帰ってきてあれこれやったら、もう寝る時間だ、みたいな。
仕事終わりにジムに通うと、それだけでプライベートの時間をほとんど使ってしまうのです。
では今度は家でランニングマシーンを使った場合の、時間配分をシミュレーションしてみます。
仕事から帰ってくる(19時) → ランニングマシーンで運動(19時40分) → お風呂に入る(20時) → 夕食の準備・夕食(21時) → 自由時間 → 就寝(23時)
やることがグッと少なくなり、自由時間が2時間もあります。
その間にテレビを見たり、本を読んだり、趣味に費やしたり、勉強をしたり・・・いろいろできますよね。
ジムに行く場合と比べたら、１日に1時間30分もの時間差が出てしまうのです。
週に4回運動をしたとして、6時間の差。
6時間もあれば、本を一冊読めますし、映画を4本観ることだってできます。
それに、外にわざわざ出る必要がないので、めちゃめちゃ気が楽です。
外に出ると人の目があるので、どうしても気を使ってストレスになってしまいます。
もしも有酸素運動だけを目的としてジムに通うのであれば、ランニングマシーンを買うことをオススメします！
運動をするにあたっての注意点
運動は肌や体に良いとはいえ、やり方を間違えると効果が得られなくなったり、逆効果になったりしてしまいます。
なので、最後に、運動で肌荒れを改善するにあたっての「注意点」を紹介していきたいと思います。
1.激しすぎる運動はNG
運動はやればやるほど、肌が綺麗になったり健康になったりするということではありません。
いくら運動が体に良いとはいえ、体の限界まで追い込むような激しすぎる運動はNGです。
アスリートを目指さない限りは、無理に追い込みすぎる運動は避けてください。
激しすぎる運動によって体に起こるデメリットは、主に3つあります。
①活性酸素が増えすぎて、体が老化する
基本的に運動をすると、いつもよりも酸素を取り込む量が増えるので、体内の活性酸素は増加します。
普段から抗酸化作用のある、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・ミネラルをバランス良く摂っていれば問題ありませんが、
なるべく活性酸素を増やさないためにも、激しすぎる運動は避けたほうがよいでしょう。
特に夜に激しい運動をしてしまうと、寝ている間に、抗酸化作用のある栄養素が不足してしまうので、注意が必要です。
②ストレスホルモンが大量に出て、筋肉を分解してしまう
過度な運動をすることによって、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。
コルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、せっかく運動で培った筋肉を失ってしまい、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうのです。
成長ホルモンを大量に分泌させて肌を綺麗にするというのが、運動をする一番の目的ともいえるので、かなり大きなデメリットといえます。
疲れが溜まっていたり、筋肉痛がまだ残っているときは、無理して運動するのをやめて、休息をとってください。
③疲労物質が溜まりすぎて、疲れが取れなくなる
運動によって疲労物質を溜めるとメラトニンの分泌を促して、睡眠の質が良くなりますが、溜まりすぎると逆効果になってしまいます。
疲れは取れないけど眠れないという状況になってしまい、体に大きな負担がかかってしまいます。
わたしは一度、筋トレを過度にやりすぎた直後、免疫機能が下がって急性胃腸炎になってしまいました。
体の疲れというのは免疫機能の低下に直結するので、やりすぎないように自分でしっかりコントロールしましょう。
2.運動の前に準備運動は必ず行う
準備運動はとても大切です。
有酸素運動の前は軽いストレッチ、筋トレの前はラジオ体操や軽い負荷でのセットを行うだけでも、体が温まって動ける状態になるのです。
特に冬場は、冷えた状態ですぐに運動をしてしまうと、怪我をするリスクは高くなってしまうので注意が必要。
車で例えると、冬場の寒い時はエンジンがかかりにくいですよね？原因はエンジンオイルが冷えて固まってしまっているからです。
そこで無理やりエンジンをかけようとすると、故障の原因になってしまうのでNG。
そんな時は時間を置いてエンジンをかける動作を繰り返し行ない、少しずつエンジンを温めると、エンジンオイルが柔らかくなってエンジンがかかるようになります。
これと同じように、準備運動をしないで体を温めずにいきなり運動をしてしまうと、筋肉は冷えて硬くなっているので、高確率で怪我をしてしまいます。
実はわたしは準備運動をしなかったせいで、痛い目にあったことがありまして・・・
楽しみにしていたドラマに間に合わせようと、準備運動をせずにいきなり筋トレをスタートさせて、肩の筋を痛めてしまったのです。
結局、まともに肩を動かせるようになるまで1ヶ月ほどかかり、その後の半年間は痛みが引きませんでした。
運よく整骨院で腕の良い先生と巡り会え、痛みがなくなって回復することができましたが、最初に診療を受けた時は、「治るかどうかはやってみないとわからない」と言われて、とても不安でした。
あとで整骨院の先生から聞いた話ですが、
筋トレをしている人で、わたしのように準備運動を怠ったせいで体の筋を痛めてしまい、痛めた筋周りの筋肉が硬まってしまって、下手をすると一生痛みがでてしまうケースもあるそうです。
わたしも肩を筋を痛めてから半年ほど経って診療を受けたので、だいぶその周りの筋肉が硬くなっていて、手遅れになる寸前だったという訳です。
なので、もしも万が一、筋を痛めるなどの怪我をしてしまったら、出来るだけ早めに整骨院や病院で診察を受けてください。
時間が経てば経つほど、治る可能性が低くなってしまうので。
大きな怪我をしてしまうと、その後のケアが大変で後悔しても遅いです。
なので、運動をする前には必ず準備運動をすることと、運動後も軽くでいいのでストレッチをした方が後々自分のためになります。
3.汗はこまめにふく
汗は老廃物を流してくれて、肌の表面を弱酸性に保って雑菌を抑えてくれる役割があるので、たくさん出したほうが良いです。
しかし、汗が出た状態でそのままほったらかしにするのはNG!
汗は時間が経つと雑菌が増えやすいアルカリ性に傾いてしまうので、肌に付着した状態が続くと雑菌の繁殖を促してしまいます。
また、汗が蒸発する時に皮膚の水分も一緒に蒸発してしまうので、保湿バリアが壊れて肌荒れの原因となってしまうのです。
汗疹(あせも)ができるのもそのせいです。
なので、汗をかいたら清潔なタオルで、こまめに拭いてあげなくてはいけません。
けっして擦るのでななくて、そっと優しくタオルを肌にくっつけるようにして汗を吸い取るイメージです。
そして、運動後はなるべく早く汗を洗い流した方が、肌に刺激がなくて済みます。
ちなみに、メイクをしたまま運動をするということは絶対にやめてください。
運動中は体が熱くなって毛穴が開くので、汗・皮脂とファンデーションが混じったものが毛穴の中に入り込んで詰まってしまいます。
それが炎症を起こしてしまい、肌荒れの原因となってしまうのです。
なので、
・運動中は汗をこまめに拭く
・汗をかいた後はなるべく早く水で洗い流す
・運動中はメイクはしない
ということに注意して運動を行うようにしてください。
4.タンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉や肌を含む、体のあらゆる組織を作る材料です。
タンパク質が不足してしまうと、いくら一生懸命に運動をやったとしても、筋肉は成長しないし肌も綺麗にはなりません。
運動を始めたら、筋肉の修復のためにタンパク質がいつも以上に必要になるので、意識してとるようにしましょう。
運動をしている人で１日に必要なタンパク質の量は、体重 × 1.2〜2 くらいと言われていて、運動の強度によって必要摂取量が違ってきます。
例えば、有酸素運動中心でダイエットはしたいけどあまり筋肉をつけたくないという人は、体重 × 1.2で十分ですし、
男性で筋トレ中心の運動をして筋肉をつけたいのであれば、最低でも体重 × 1.5は摂取したいところです。
わたしは現在の体重が58kgで、ゴリマッチョではなくスマートマッチョを目指しているので、１日のタンパク質の摂取量は、58 × 1.5 ＝ 87g を目安にしています。
ゴリマッチョを目指している人であれば、かなり負荷の強い運動をしているはずなので、体重 × 2 くらいの量は摂取した方がいいでしょう。
ちなみに、運動の強度に比べてタンパク質の摂取量が多すぎると肝臓に負担がかかるので、多ければ多いほど良いというわけではありません。
ですので、タンパク質の塊であるプロテインは、あまり運動の強度が強くない人であれば飲む必要はありませんし、人によっては肌が荒れてしまう恐れもあるので、注意が必要です。
わたしの場合、プロテインを飲むと肌が荒れる時があるので、なるべく食べ物からタンパク質を摂るようにしています。
そこで、わたしが普段から食べている、タンパク質がたくさん取れるオススメの食べ物をタンパク質保有量と共に紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
①鶏の胸肉→100gあたり約23g
②馬刺し→100gあたり約20g
③サバの缶詰→1缶で約20〜30g
④牛ヒレ肉→100gあたり約20g
⑤豚ロース→100gあたり21g
⑥ゆで卵(Lサイズ)→1個で約7g
⑦納豆→1箱で約7g
⑧きな粉→100gあたり約36g
ポイントは偏りがないように、肉、魚、大豆と、いろんな食材を食べるということです。
そのほうがバランスよく栄養素をたくさん摂れます。
気をつけてほしいのは、タンパク質が高くても脂質が高いと高カロリーになってしまうので、肉を食べる場合はなるべく赤身を選ぶということ。
脂質も必要ではありますが、アボガドやオリーブオイルなどの良質の脂の方が肌と体には優しいので。
納豆とサバ缶は、わたしがオススメするお馴染みの食品でもあり、肌荒れやニキビを改善する、食生活のススメ。にも詳しく書いているので、まだ読んでいない方はぜひチェックしてみてください。
きな粉はタンパク質と食物繊維が豊富なので、グリーンスムージー(小松菜・キウイ)に入れて飲むと、抗酸化作用バツグンの若返りドリンクが作れます。
スムージーであれば消化がよくて体に負担をかけずにタンパク質を摂取できるので、
わたしと同じようにプロテインを飲むと肌が荒れるという体質の方は、特に飲んでもらいたいです。
5.日中は外で運動をしない
太陽が出ている間は外での運動は控えた方がいいでしょう。
紫外線と有酸素運動の組み合わせが、大量の活性酸素を発生させてしまうからです。
運動をすると体内の活性酸素が増えるという話をしましたが、紫外線を浴びることでも活性酸素は増えてしまいます。
紫外線から皮膚の細胞を守るために、たくさんの活性酸素が作り出されるからです。
つまり、紫外線を浴びながら運動をするということは、活性酸素×活性酸素という、マイナス相乗効果を発揮してしまうのです・・・おそろしや。。
運動をする目的は「肌荒れを改善するため」なので、逆に肌荒れが悪化してしまうということは、何としても避けなくてはいけません。
朝は日が弱くとも紫外線が「0」というわけではないし、曇りの日でさえも紫外線は80%位は出ています。
ちなみに、日焼け止めを塗って運動するというのは、もってのほか。
紫外線を完全に防げるわけでないし、日焼け止め自体が肌の保湿バリアを壊してしまうので、使用は控えてください。
ということで、外での有酸素運動は夜に限定しておこない、昼間は室内のランニングマシーンを活用することをオススメします。
6.食後すぐの運動はNG
これは結構大切なポイントですが、食後すぐの運動は避けてください。
食後の1時間は消化作業に体のエネルギーが集中していて、胃の中に食べ物が残った状態なので、最低でも1時間〜2時間位は間隔を空けた方がいいです。
食後すぐに運動をするということは、
・胃の中に残った食べ物が運動でシャッフルされて、消化不良の原因となったり、逆流性食道炎を起こしたりする
・消化にエネルギーが集中しているので、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまい、運動の効果が半減してしまう
・食後すぐは血糖値が低いので、その状態でエネルギーを消費すると低血糖になりやすい
このようなデメリットが発生するリスクがあります。
特に食後すぐの激しい運動は、低血糖になって意識を失ってしまう可能性もあるので、気をつけていただきたいです。
わたしも一度、低血糖になってしまい、とんでもなく怖い体験をしたことがあります。
何年か前にパーソナルジムに通っていた私は、予約を取ってトレーナーからマンツーマンで指導を受けていました。
ところがある日、仕事が押してしまったため時間がなく、予約時間の30分前に慌てて食事を取ってしまい、食後のインターバルがほぼない状態でトレーニングを始めることになりました。
しかもタイミングが悪く、その日は筋トレで一番キツイと言われている「足を鍛える日」。
トレーニングを開始してから30分くらいたった頃、ベンチから立ち上がったわたしは、いきなり目の前がテレビの砂嵐のようになって、意識が遠のいていきました。
トレーナーが呼びかける声は聞こえてはきますが、トレーナーも周りの風景も全く何も見えなくて、「失明してしまったのか？」という恐怖と、ものすごい体の倦怠感の中で、遠のいていく意識を繋ぎとめようと必死でした。
トレーナーはすぐに私を抱きかかえてベンチに寝かせると、ブドウ糖を口の中に無理やり水と共に流し込んで、ゆっくり深呼吸をするように促しました。
その迅速な処置のおかげで、しばらくすると血糖値が上昇し、意識がハッキリとしてきて視界も回復しました。
トレーナーは元消防士で人命救助のスペシャリストでもあったのでなんとか助かりましたが、もしも1人で同じような状況になっていたら、そのまま意識が飛んでどうなっていたかわかりません。
それ以来、絶対にトレーニング直前に食事をするようなことはやめて、最低でも1時間以上は間隔を空けるようにしています。
ちなみに、空腹時の運動も低血糖になる原因なので、トレーニングの1〜2時間前に食事を摂ってから、万全の態勢で運動に臨むようにしてください。
7.達成可能な目標を設定する
人間というのは本能的に変化を受け入れないと言われています。
ですので、何かを始めるにあたり、「面倒くさいなー」という気持ちが少しでも出てきてしまうと、あれこれとやらない理由を探したあげく、辞めてしまいます。
新しい事を始める時はやる気に満ち溢れて「今日からバリバリ頑張るぞ！」とい熱い想いがこみ上げてきて、つい無理な予定を立ててしまいがちですが、典型的なうまくいかないパターンといえるでしょう。
例えば海外旅行に行って、英語を喋れるようになりたい！勉強しよう！と飛行機の中や空港であれこれ予定を立てたりします。
そして、「１日に3時間は英語の勉強する！」と決めて教材を買ったりして勉強の準備を始めます。
最初の１日目は張り切って3時間みっちり勉強をできたとして、１週間後、どうなっているでしょうか？
大抵は、「今日は仕事で疲れてから明日にしよう」とか「面白いテレビを観るから明日にしよう」なんて言い訳をしたあげく、
遅れを取り戻そうと「今度の休みにまとめて10時間英語の勉強をやろう」なんて更に無理な予定を立ててしまい、できない自分にストレスを感じた挙句に、ついには勉強自体をやめてしまう・・・。
こんなことになるのは当たり前で、三時間勉強できない自分が悪いのではなく、無理な予定を立てたことが悪いのです。
なぜなら勉強時間を増やすのは、習慣になった後でないと難しいからです。
運動も同じように、いきなり大量にこなそうとしても無理があります。
毎日やってもストレスにならずに、「これくらいならやってもいいか」という気軽にできるくらいの量からスタートしないと、毎日続けることはできません。
極論を言うと、最初の運動時間は1分とかでもよくて、
長時間の運動を三日坊主で終わらせるよりは、１分の運動を1ヶ月続けた方が、はるかに良いです。
例え1分だとしても、1ヶ月続けられたら習慣になっているので、続けられたこと自体が自信になり、5分・10分・20分と少しずつ増やしていけるのです。
続けられると効果が出てくるので、効果が出てきたら運動が楽しくて仕方なくなります。
ですので、運動の予定を立てる時は、「自分が無理なくできる範囲の半分以下」で始めた方が長続きできるのでオススメです。
まとめ
以上、肌荒れを改善する運動について話をしてきました。
繰り返しになりますが、わたしが運動をする目的は「肌を綺麗にするため」です。
もちろん「スマートマッチョ」という理想の体型を手に入れたいという思いもありますが、それはあくまでも肌を綺麗にするための副産物。
体型のことばかりにこだわるのであれば、わたしは１日に3回くらいプロテインを飲んでいれば、てっとり早く効果が出るでしょう。
しかし、わたしはプロテインを飲むと肌が荒れてしまうということに気づいてしまいました。
プロテインは簡単に素早くタンパク質を摂取することができるし、消化にも負担がかからないので、筋肉を作る上でとても理想的な食品といえるでしょう。
ですが、わたしは肌のことを考えて飲むのをやめ、食事で意識してタンパク質を多く取るという方法に切り替えました。
これは、「理想の体 ＜＜＜ 美肌」という確固たる優先順位が存在するからであって、
運動だけに限らずに「全ての行動基準は肌を綺麗にするためにある」、という思いでいなければならないと、わたしは思っています。
そうでないと、気づいたら肌に悪い行動をとってしまった、なんてことも頻繁に出てきてしまいかねません。
今持つべき思考は、「これを食べたら美味しいかな？」「これをやったら楽しいか？」ということではなくて、
「これを食べたら肌に悪いかな？」「これをやったら肌に良いかな？」というものでなくてはいけないのです。
水洗顔、食事、睡眠、運動・・・肌荒れを改善する方法を知っていたとしても、日々それを守ることができなければ、肌荒れは改善しません。
そういう意味でも、「肌れを絶対に改善してやる！」という強いメンタルの元で、ストイックに自分の肌と向き合うことが大切なのです。
最優先は「肌荒れ改善」。
それを忘れずにいてほしいです。
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