肌荒れやニキビを改善する、食生活のススメ。

今回は肌荒れ改善4ステップということで、「肌荒れを改善する食生活」について話をしていきますね。

前回の記事→3ステップ水洗顔でニキビを改善させる7つのポイントとは？

ニキビのできるほとんどの原因は、皮脂の過剰分泌による毛穴の詰まりです。

毛穴が詰まることで、ニキビの元とも言えるアクネ菌が大量に繁殖してしまい、

さらに過剰に出た皮脂を放っておくと、大量の過酸化脂質(皮脂が酸化した状態)に変化して、肌にダメージを与え続けてしまいます。

中高生の悩みの１つである、いわゆる思春期ニキビができてしまうのは、「アンドロゲン」という男性ホルモンが増加することによって、皮脂の分泌が増加してしまうため。

そして、大人になってから急に肌が荒れるという現象は、食生活の悪化やストレス増加により、ホルモンバランスが崩れて、皮脂の分泌が増えてしまうから。

つまり、思春期ニキビだろうと、大人になってからのニキビであろうと、「皮脂の異常分泌」がニキビができる大きな原因になっているのです。

過酸化脂質は水洗顔で十分に落ちますが、大元の原因である皮脂の過剰分泌を防がないと、根本的にニキビなどの肌荒れ改善とはなりません。

それには、洗顔以外のアプローチが必要で、食生活は特に重要な要素の１つということを知っていただきたいのです。

わたしも食生活の乱れから、過去最高の肌荒れへと発展してしまったので、食事の大切さは痛いほど身にしみています。

なのでこの記事では、一人暮らしで料理もほとんどできなかったわたしが、実際に肌荒れを改善することができた、誰でもできる簡単な食生活のコツを紹介したいと思います。

「何を食べるか」よりも「何を食べないか」が重要

まず最初に食生活を見直すべきところとして、ニキビの原因となっている「皮脂の分泌を増加させてしまう」食べ物を摂らないようにします。

「肌荒を改善する食事」とか、「肌荒れを治すサプリメント」など、肌に良いものを摂取するという考えは多くの人が持っていることだと思いますが、

肌荒れがひどい状態においては、まずは、「何を食べるか」よりも「何を食べないか」を意識する方が重要なんです。

第一優先として、ニキビの原因となっているものをスパッとやめてから、その次に、肌に良いものを取り込む。

その方が簡単で混乱せずにすみます。

そこで、わたしは食べ物の種類を三つに分けました。

①ほとんどの専門家の意見が一致している、肌に悪い食べ物

②食べる量や体質によって、肌に悪いかもしれない食べ物

③ほとんどの専門家の意見が一致している、肌に良い食べ物

それでは、３つに分類した食べ物について、具体的に説明していきます。

①ほとんどの専門家の意見が一致している、肌に悪い食べ物

この分類に属する食べ物は、ニキビや肌荒れの原因でもある、「皮脂の過剰分泌」を促してしまうので、肌荒れが落ち着くまでは、食べるのをやめておいた方がいいです。

では、その食べ物とは一体何かというと、高糖質・高脂質な食べ物と、刺激物。

簡単に言うと、高糖質は甘いもので、高脂質は脂が多い食べ物、刺激物は香辛料がふんだんに使われている食べ物のこと。

わかりやすく一覧にすると、

・チョコレート

・ケーキ

・油っぽいもの、揚げ物全般(天ぷら、フライドポテト、ポテトチップス)

・ファストフード

・ハム・ベーコンといった加工食品

・人口甘味量が大量に入っているジュース

・スナック菓子類

・カップ麺

・肉の脂身

・スパイシーなカレーや麻婆豆腐

・激辛ラーメン、激辛スープ

・背脂たっぷりラーメン

などなどです。

どれも皆が大好きでよく食べている食品ばかりだと思いますが、体や肌にとっては確実に良くないです。

これらは、ほとんどの専門家の意見が一致している、肌に悪い食べ物といえるでしょう。

もちろん、しっかりと肌に必要な栄養素を摂っていて、たまに食べるくらいなら全然大丈夫なんですが、それは肌荒れが落ち着いた後の話。

肌が荒れている状態では、少しの摂取でもニキビができてしまう可能性があるので、

できることなら、すぐにでも食べるのをやたほうがいいです。

②食べる量や体質により、肌に悪いかもしれない食べ物

この分類に属する食べ物は、摂取する量を間違うと肌が荒れてしまうリスクがあり、また、体質によってもその上限が違うので、摂りすぎには注意が必要です。

わかりやすく一覧にすると、

・ピーナッツなどのナッツ系

・チーズ

・バター

・牛乳

・ヨーグルト

・コーヒー

・お酒

ラインナップを一見すると、肌に良さそうですが、実は落とし穴が・・・

ナッツ系はビタミンEが豊富ですが、脂質も多く含まれてるので、人によっては少しの量を食べただけでもニキビができてしまいます。

また、牛乳・チーズ・バター・ヨーグルト等の乳製品は、カルシウムやタンパク質をはじめ、炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミンがバランス良く含まれていますが、それ以外に体内のホルモンバランスを崩す成分が含まれており、食品の品質や体質によっては特に注意が必要です。

そして、コーヒーはポリフェノールが含まれていて、少量であれば肌に良いとされていますが、カフェインが悪さをしてしまいます。

カフェインは、コルチゾールとよばれるストレスホルモンを放出し、交感神経を刺激して、イライラや不安感を引き起こし、体内のビタミンCを壊してしまうのです。

利尿作用もあるので、必要な水分を外に出してしまい、便秘の原因にもなります。

もちろん、大量に摂らなければ影響は少ないとは思いますが、体質によって、影響が出やすい人もいるので、なるべくなら控えた方がいいでしょう。

そして、お酒は言わずと知れた、「アルコール」目当てで摂取しますよね。

ですが、アルコールは摂取すると体内で「アセトアルデヒド」という肌に悪い成分に分解されてしまい、大量に摂取してしまうと急性アルコール中毒を起こす原因となります。

そして分解の過程で、肌を作る貴重な材料となるビタミンBを大量に消費してしまい、体内の水分も大量に奪ってしまうので、肌にとって良いわけがありません。

また、アルコールの分解作業は肝臓が担っていますが、負荷を与えすぎると、活性酸素が大量に出てしまい、ニキビが悪化したり、肌が老化してしまいます。

「酒は百薬の長」と言われるように、コップ一杯のお酒は肌に良いという話を聞いたりしますが、肌荒れが落ち着くまでは、飲まない方が無難だと思います。

特に、ビールや日本酒は糖質が多く含まれているので、できるだけ飲まない方がいいでしょう。

わたしの場合は、お酒にめっぽう弱かったので、肌が落ち着くまでは禁酒しました。

とはいえ、お酒だけではなく、紹介してきた食品を摂り続けるかやめるかは、人それぞれ体質もあるので、一概にハッキリした答えは出せません。

ですが、

わたしが考える肌荒れを改善する食生活というのは、「これを食べると肌が荒れるかどうか？」ということを常に意識して、リスクが少しでもある食べものは、一旦、除外するべきだと思っています。

簡単に言うと、「肌に悪いor悪そうな食べ物は、肌荒れが改善するまで一切食べない」ということ。

「君子危うきに近寄らず」ということわざがありますが、少しでもリスクのあるものは避けた方が無難だと言えます。

ちなみにわたしの場合、ピーナッツを食べるとすぐニキビができますが、アーモンドはいくら食べても大丈夫です。

こんな風に、人それぞれ体が反応する食べ物が違うので、自分自身で肌荒れを起こす食品が何かというのを把握しておく必要があります。

なので、一旦肌荒れが落ち着くのを待って、落ち着いたら試しに食べてみて、肌が荒れないようであれば継続して食べていく、というのが確実でしょう。

わたしも、少しでも肌荒れを起こす食べ物は、肌荒れが落ち着くまでは、いっさい食べませんでした。

そのほうが肌の回復は早いと思います。

③ほとんどの専門家の意見が一致している、肌に良い食べ物

この分類に属する食べ物は、肌荒れを改善するのに必要な栄養素を含んでいて、積極的に摂るべきものたちです。

ざっと一覧にすると、

・野菜全般

・野菜ジュース

・果物

・100%オレンジジュース

・納豆

・豆腐

・魚

・脂身のない豚肉

・鶏のササミやむね肉

・鶏のたまご

・アボガド

・レモン

などなどです。

なぜ肌にとって良い食べ物なのかというと、質の悪い脂質と糖質を含んでいないので、安心して肌を作る栄養素が取れるからです。

結論から言うと、①、②の食品を一切やめて、③+適量の炭水化物(白米やイモ類)だけの食事にすると、肌荒れ改善のスピードは劇的に早まります。

わたしは当初、食生活に関しては無頓着でしたが、ある時、肌荒れの改善が頭打ちになってしまったので、どうしたもんかと、あれこれ調べて、上記の食生活に行き着きました。

すると、食生活を変えてから１週間ほどで効果が出始めて、1ヶ月後には劇的に肌荒れが良くなってきたのです。

フライドポテトや甘いものが好きだったわたしは、好物を禁食するのがとても辛いだろうと覚悟していましたが、どんどん綺麗になっていく肌を見ていると、嬉しくてより一層ストイックに、良い食生活に、傾倒していくことができました。

それに、心配しなくても、一度肌荒れが改善してしまえばどんなものを食べたとしても、ちょっとやそっとのことでは肌が荒れたりしないので、食べたい時に好きなものを食べることができるようになります。

わたしの現在の食生活はというと・・・コーヒーも毎日飲むし、アイスクリームにフライドポテトもちょくちょく食べますが、ニキビは滅多にできません。

さすがに暴飲暴食が続いて、さらに寝不足が重なったりすると、ポツポツできたりしますが、すぐに治ります。

まずは、徹底的に「肌のことだけを考えた食生活」を実践して、肌荒れを治すスピードを早めることが大事なんです。

肌に良い栄養素を把握する

「何を食べないで、何を食べたほうが良いのか？」という話をしてきましたが、ここでは特に肌に良いと言われている栄養素について、説明したいと思います。

「肌に良い栄養素を意識して摂る」ということが重要です。

タンパク質

体内のほとんどの材料(髪、肌、臓器、筋肉、骨、歯、遺伝子)となる貴重なもの。

また、免疫力を高め、消化酵素を作る役割もあり、真皮を構成するコラーゲンの材料でもあるので、不足してしまうと、多大な影響を及ぼしてしまいます。

野菜だけを食べて生活しているベジタリアンやヴィーガンは、肌が老化したり荒れたりするとの情報をよく聞きますが、タンパク質不足が大きな要因でしょう。

毎日の食事で、必ず体に入れたい栄養素の１つです。

【タンパク質を含むオススメの食品】→肉、魚介類、卵、大豆、乳製品など

ビタミンA

脂溶性ビタミンに属し、主な成分であるレチノールは、肌の抵抗力を強くしたり、皮膚や粘膜を守るなどの、抗酸化作用があります。

また、紫外線でダメージを受けた肌を修復する重要な役割を担っているので、

ビタミンAが不足してしまうと、肌が乾燥したりと、肌荒れの原因になってしまいます。

紫外線が強い夏場は、特に、気をつけて摂取する必要があるといえます。

過剰摂取をすると頭痛を起こしたりするので、サプリメントで補う場合は、１日の摂取量をきちんと把握した上で摂取しましょう。

【ビタミンAを含むオススメの食品】→うなぎ、鶏・豚レバー、卵、乳製品など

βカロチン

βカロテンは体内に入ると、ビタミンAに変化します。必要な分だけビタミンAに変換するので、過剰摂取の心配をしなくてすみます。

【βカロチンを含むオススメの食品】→モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー、ピーマンなど

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、肌や髪などの発育と再生に関与しています。

また、皮膚や粘膜を正常に保つ役割も担っているので、不足すると口内炎などの粘膜系の炎症や脂漏性皮膚炎を起こしてしまいます。

※脂漏性皮膚炎・・・皮膚が赤く炎症を起こし、痒くなったり、フケ状になった皮膚が剥がれ落ちてきます。皮脂が多く分泌される眉間や鼻などのTゾーン・頬にできやすいと言われている疾患です。

【ビタミンB2を含むオススメの食品】→豆類、乳製品、卵、魚など

ビタミンB6

ビタミンB6は、免疫機能を正常に保ち、酵素の補助として、アミノ酸や脂質の代謝を助けています。

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎などの粘膜系の炎症を引き起こしてしまうので、皮膚や粘膜の健康のためにも必要な栄養素です。
【ビタミンB6を含むオススメの食品】→まぐろ、鮭、さんま、いわし、貝類、卵、チーズ、レバーなど

ビタミンC

美容に必要な栄養素として一番有名なビタミンで、水に溶ける水溶性ビタミンです。

ビタミンCは真皮の材料である「コラーゲン」を合成するのに必要不可欠であり、抗酸化作用もあるので、活性酸素から体を守り、シミや肌の老化を防いてくれます。

また、免疫機能を高めてストレスを軽減したり、鉄の吸収を高めたり、アルコールの分解を補助してくれるなどなど、大活躍してくれるのです。

ビタミンCが不足すると、病気にかかりやすくなり、口内炎や肌荒れを引き起こしてしまいます。

水溶性のビタミンなので熱に弱いのが難点ですが、汁物で使うと、スープにビタミンCが溶け込んで、栄養を逃すことなく摂取することができます。

【ビタミンCを含むオススメの食品】→緑茶、レモンなどの柑橘類、いちご、キウイ、アセロラ、ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ、じゃがいもなど

ビタミンE

ビタミンEは毛細血管を拡張して血の流れを良くします。

それによって、肌へ栄養が行き届きやすくなり、新陳代謝を促進して、肌のターンオーバーを正常に保ちます。

また、活性酸素を防ぐ強い抗酸化作用もあり、ニキビの大敵である過酸化脂質の分泌も抑えてくれるので、肌の老化を防ぐことができ、肌荒れを改善するためには、とても重要な栄養素と言えるでしょう。

ビタミンEが不足すると、抗酸化作用が低下してしまい、紫外線の影響をもろに受けて、肌の老化を進めてしまいます。

【ビタミンEを含むオススメの食品】→アーモンドなどのナッツ類、植物油、かぼちゃ、アボガト、モロヘイヤ、うなぎなど

亜鉛

亜鉛は、肌や粘膜、そして味覚を正常に保つ働きがあります。

亜鉛不足なると味覚障害を起こすというのは、割りかし有名な話だと思いますが、その他にも貧血になったり、免疫機能が低下して口内炎や皮膚炎なども起こしてしまうのです。

亜鉛だけ取り込んでも体内への吸収率が悪いので、吸収を促進する効果のあるタンパク質やビタミンCと一緒に摂った方が効率的です。

【亜鉛を含むオススメの食品】→納豆、ワカメ、ブロッコリー、牡蠣、豚レバー、白米など

毎日でも摂りたい！肌に良いオススメ食品

ここからは、肌に良い栄養素を多く含んでいて、実際にわたしが食生活に取り入れて肌荒れを改善することができた食品を紹介していきたいと思います。

緑茶

毎朝起きるとすぐに、温かい緑茶を飲んでいます。

緑茶にはビタミンCがたっぷり入っていて、ポリフェノールの一種であるカテキンという苦味成分も含んでいます。

カテキンが体に与える効果を並べてみると、

殺菌・抗菌作用、抗酸化作用、抗ウィルス作用、口臭・虫歯予防などなど・・・良いことづくめですね。

ちなみに、わたしの場合、朝緑茶を飲むようになってからは、お通じが良くなったので、便秘がちな方には特にオススメです。

注意点としては、カフェインも成分に含まれるので、大量には飲まない方がよいでしょう。

レモン白湯

１週間に一回、朝起きてすぐにレモン白湯を飲みます。

レモンはビタミンCが豊富で、肌を修復するクエン酸もたっぷり含まれているため、美肌の食品と呼ばれています。

なぜ朝起きてすぐに飲むのかというと、寝ている間に消化や細胞の修復作業などで、体内の栄養素が枯渇しているため、起きてすぐに活動できるようにと、体が栄養素の吸収を急いでいるから。

つまり、体内に入る栄養素の吸収率が高いので、ビタミンCが体内に入りやすいんです。

そして、朝は排泄の時間帯です。

白湯と一緒に飲むことで、腸の中に溜まった大便をスムーズに排泄することができるので、便秘解消にもかなり効果があります。

【作り方】

レモンを半分に切り、200〜300mlの白湯(温かいお湯)の中に絞って混ぜたら出来上がり。

【注意点】

レモンに含まれるクエン酸が胃の中に入ると、体質によっては気持ち悪くなってしまう場合もあるので、その時は、何か固形物を食べてから飲むようにしてください。

また、レモンには歯を溶かす酸が含まれているため、レモン水を飲んだ後は、水で口の中をゆすいだほうがいいでしょう。

わたしはなるべく歯にレモン水がかからないように、ストローで飲んでいます。

納豆

わたしの毎朝のメニューに欠かせない、栄養素満点の食品です。

納豆にはなんと、代表的な栄養素である五大栄養素全てが含まれています。

五大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維で、栄養が枯渇している体にとっては、まさにうってつけの食品。

また、肌の美しさを保つ役割を持つ女性ホルモン、「エストロゲン」に似た働きをしてくれる、大豆イソフラボンという成分も含まれています。

その他にも、納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素は、血栓を溶かしてくれるので、肌と健康両方にとって良い食品といえるでしょう。

わたしは、納豆に少量の白米と味噌汁というメニューを毎朝食べています。

鮭

鮭はタンパク質をはじめ、鉄分やビタミンやDHA・EPAといった栄養の宝庫と言えるくらいのスーパーフード。

ですが、何と言ってもすごいのが、ビタミンCの6000倍もの抗酸化作用をもつ「アスタキサンチン」という成分を含んでいることです。

どんだけ抗酸化作用すごいねん・・・と突っ込みたくなるくらいのレベルですよね。

言わずもがな、肌が綺麗になりたければ、とりあえず食べとけ、というくらい魅力的な食品です。

スーパーで安く手に入る上に、フライパンに植物油をひいて、さっと焼けば簡単に美味しく食べられるので、とりあえず最低でも週一は食べたいところ。

アボガド

アボガドは森のバターと言われるくらい、脂質を多く含んでいますが、不乾和脂肪酸という良質の脂なので、肌にとっては良いものです。

また、カリウムを多く含むので、顔のむくみをとってくれます。

その他にも、ビタミンEとビタミンB2も豊富で、肌荒れ改善に必要な食品といえますが、良質とはいえ脂質を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。

多くても、一日一個以上は食べないようにしてくださいね。

スーパー味噌汁

これは、わたしが肌荒れ改善食生活の中で、一番効果のあったものです。

今回の記事で一番の要チェックポイントですね。

とりあえず、これさえ食べとけば肌に良い栄養素は全部取れるので、かなりオススメできます。

「スーパー味噌汁」とは、わたしが独自に考案した味噌汁なんですが、

ミネラルウォーターと白味噌ベースに、材料は、モロヘイヤ・小松菜・人参・ピーマン・玉ねぎ・えのき・卵・豆腐・ワカメ、酒粕という盛りだくさんというよりも、ごちゃ混ぜ状態。

この味噌汁に含まれる肌に良い栄養素を一覧にすると、

・ビタミンA

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・タンパク質

・食物繊維

・βカロチン

・大豆イソフラボン

・カルシウム

・カリウム

・ミネラル

・コリン

・レシチン

・サポニン

・ムチン

・マグネシウム

・クエルシトリン

・硫化アリル

・ケルセチン

・ナイアシン

・アルギン酸

・フコイダン

・ヨウ素

・ペプチド

・酵母菌由来のβ‐グルカン

・鉄

・銅

・葉酸

などなど。

書いていて、訳が分からなくなるほど、栄養素タップリですw

スーパー味噌汁は盛りだくさんの栄養素に加え、抗炎症作用と、抗酸化作用がタップリ含まれているので、飲み続けると、しつこいニキビに炎症や、顔じゅうの赤みがどんどん治まってきます。

まとめ

わたしは料理が苦手で一人暮らしだったことから、食生活が乱れてニキビなどの肌荒れが爆発しました。

そこから食生活を見直そうと決心して、

肌にとって良い栄養をあれこれ調べ、毎日メニューを考えようとしましたが、仕事が忙しくて時間がなかったのもあり、面倒臭がりのわたしにとって、手間がかかる食生活は長くは続かないな、と考えました。

なので、「簡単にできて」「栄養素たっぷりで」「作り置きできる」ものを作ろうと思った結果、スーパー味噌汁に行き着いたのです。

スーパー味噌汁を毎日摂るだけで、いちいち栄養素の心配をしなくてすむようになります。

わたしの肌荒れを改善した食生活の基本的なメニューを紹介すると、

朝食は「スーパー味噌汁」と納豆と白米、

昼食は外出しているので、弁当や外食するにしろ、肌に悪いものは食べないようにして、

夕食に「スーパー味噌汁」とオカズを食べる、というかんじです。

本当なら夕食は、脂身の少ない鮭や豚・鶏肉などを焼いて、良質なタンパク質を摂った方が良いのですが、わたしの場合、仕事が残業続きで家に帰るのが遅くかったりするので、惣菜屋さんを頻繁に利用していました。

もちろん、揚げ物系などの油っぽいものではく、サバ、鮭、ぶり、レバーなどの、脂身が少ない良質のタンパク質＋肌に良い栄養素が含まれているものを選ぶようにしていました。

そんなかんじで、スーパー味噌汁を毎日の食事にプラスするだけで、毎食あれこれメニューを考えなくても、健康的で肌に良い食生活を、簡単に・手間がかからず、送ることができます。

ちなみにわたしは、日曜日にスーパー味噌汁を作ったら、１週間は作り置きしたものを食べていました。

ズボラな方でもできる楽チン生活です。

わたしは、その食生活でニキビを劇的に改善することができたので、効果は実証されています。

そして、

女友達にもスーパー味噌汁は好評で、「次の日に顔がツルツルになる」という理由で、わざわざ食べに来る子もいたほどですw

この食生活ならば、楽チンで継続することが難しくないので、ぜひぜひ、取り入れてみることを、オススメします！

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