前回の記事では、肌荒れを改善するために、肌に悪いものは食べないようにするという事と、
肌に良い栄養素を効率的に吸収できるようになる、オススメの食生活について話をしてきました。
前回の記事→4ステップ肌荒れやニキビを改善する、食生活のススメ。
今回は、「消化」について話したいと思います。
消化とは、食事で体内に入った食べ物を組織に吸収できるように、胃や腸などで消化酵素の働きによってドロドロの状態にすることで、
口から入ってくる全ての食べ物は、消化をしないと必要な栄養素として体内へ吸収することができません。
ただ体に良い食べ物を食べとけば大丈夫！という訳にはいかないのです。
そういったわけで消化というのはとても重要なもので、消化のことを考えずに食事を摂ると、体にとってあらゆる悪影響を及ぼしてしまいます。
ただ、逆にいうと、消化味方にすることができれば、肌に・健康に・人生にと、想像以上に良い方向へ進むことができます。
これは、消化に良い生活を実践して結果を出したわたしが、身をもって体験してきた本当の話。
「消化を制するものは、人生を制する」
わたしがいつも心に留めている格言ですが、消化を味方にできるようになれば、肌が綺麗になるだけではなく、エネルギーが満ち溢れて疲れにくくなり、人生が輝き始めます。
消化を味方につけて、幸せな人生を引き寄せましょう！
消化を敵にしてしまう生活は、百害あって一利なし！
消化を味方にすると、人生が輝き始めるという話をしましたが、
では、反対に消化を敵にした生活を送ると、どんな状態になってしまうのか？
消化を敵にするという表現は抽象的すぎるので、もう少し具体的に説明すると、
消化を敵にする＝「自分の消化力を超える食生活を送って、胃腸に負担がかかっている」状態のこと。
その状態によって、引き起こされる弊害を簡単にまとめてみました。
①自分の消化力を超える食事を摂ると、食べ物の消化に時間がかかってしまい、だるい状態が続いて、肌や体内組織などの修復作業がうまくいかなくなる
②消化に時間がかかると、消化不良を起こし、必要な栄養素を吸収できない上に、未消化の食べ物が腐って腸内環境が悪くなってしまう
③腸内環境が悪くなると、便秘になったり、腐った食べ物が毒物として吸収されてしまい、体中を巡ってしまう
④毒物が体中に行き渡ってしまうと、肌が荒れたり、あらゆる病気の原因となってしまう
・・・これが、消化を敵にした場合のマイナスのサイクルです。
自分の消化力を超えた食事は、肌荒れだけではなく健康をも損ねてしまうのです。
しかし、消化を意識しない生活を送っている人は、その状態に陥っていたとしても、スルーしてしまっています。
「肌荒れが酷くて辛いな」「体が一日中だるいな」「ここ最近、調子悪いな」と体の不調に気がついたとしても、それが消化を敵に回している生活を送っているせいだ、ということには気がついていません。
なので、「だるいからコーヒーを飲もう」とか、「肌荒れが酷いからサプリメントを飲もう」なんていう、根本的な解決にならない方法をとろうとします。
もしかすると、一時的には効果が出たように感じるかもしれませんが、またすぐにダルさが襲ってきたり、肌荒れが改善しなかったりして、他の飲み物を試そうとか、他のサプリメントを試そう、というようにグルグルさまよったりするでしょう。
ですが、そんなものに頼らなくても、消化を味方にすることができたのなら、今まで起きてきた体の不調が嘘のように改善していきます。
そういった効果を証明する書籍は何冊も出版されていますし、何よりもわたし自身が体験していることなので、胸を張って言えます。
まずは自分の消化力を知ることが大事
消化を敵にしない生活を送るにあたり、まず最初に、「自分の消化力」を知る必要があります。
消化力とは文字通り、食べ物を消化する力のこと。
消化力には個人差があって、
消化力が強いと、食べ物を素早く消化することができ、
消化力が弱いと、食べ物を消化するのに時間がかかってしまいます。
ここで１つ、例え話をしますが、
仮に、消化力が強いA君と消化力の弱いB君がいたとして、2人の「消化力」を数値化して比べてみます。
・A君の消化力・・・「10」
・B君の消化力・・・「5」
2人は、一緒にレストランにいって同じメニューを頼んだとします。
そのメニューはハンバーグ定食で、かなりのボリュームがあり、完食すると消化力「8」も消費します。
運ばれてきた食事を2人とも見事に完食しました。
そこで、食後の2人の消化力を見てみると・・・
・A君の残りの消化力・・・「消化力 10」- 「ハンバーグ定食 8」＝「2」
・B君の残りの消化力・・・「消化力 5」- 「ハンバーグ定食 8」＝「-3」
この時、A君は消化力が「2」残っているので、自分の消化力の範囲内での食事ができているということになり、消化不良を起こすことはありません。
問題はB君。
B君は自分の消化力を超える食事量を摂った結果、消化力がマイナスになってしまい、消化できなかった食べ物「-3」が未消化の状態で、胃の中に残り続けることになります。
つまり、消化不良を起こしてしまっている状態です。
完全にやらかしています。
そうなってしまうと、胃もたれとダルさがしばらく続き、体に悪影響が出てしまうでしょう。
B君の消化力が弱いからそうなる、のではなく、消化力が強いA君の場合も、自分の消化力の限界を超えて食事を摂ってしまうと同じように消化不良を起こしてしまいます。
そうならないためにも、自分の消化力を知っておかなければならないのです。
満腹ギリギリまで目一杯まで食べるのではなく、自分の消化力の範囲内で、ある程度余力が残るくらいの量を食べるという事が大事なんです。
腹八分目の食事は、消化不良を起こすことがないので、体に負担がかかりません。
また、消化力は、その日の体調によっても変化します。
なので、「いつもこれぐらい食べているから大丈夫」と考えるのではなく、「今日はいつもより入らないな」と感じたら、無理して食べないようにした方がいいでしょう。
とは言え、食事量を減らすとお腹が空かないか心配！という人もいるかもしれません。
ですが、いつもより少ない食事をとって物足りないと感じたにもかかわらず、少し時間が経つと食欲がなくなって満足した、という経験をしたことはありませんか？
少し時間が経って満足感を感じるということは、物足りないくらいの食事量でも、それが体にとって「適量」というサインです。
「いつもより少食」は、習慣化してしまえば、すぐに慣れます。
食事の量は腹八分目を意識しましょう！
消化はフルマラソンを走るくらい、エネルギーを使う
消化がフルマラソンを走るくらいのエネルギーを使う、と言ったら驚きますか？
これはまぎれもなく事実で、一日に三食しっかり食べると、消化活動だけでフルマラソンの完走に匹敵するくらい、エネルギーを消費してしまうと言われています。
意外にも、消化はものすごくエネルギーを使うものなんです。
ちなみに、
食後に強い眠気に襲われるのは、身体中のエネルギーが消化に集中しているから。
食後はなんと、70%ものエネルギーが消化活動に費やされるそうです。
三食とも満腹になるまで食べたり、お菓子やパンなどを間食として摂るということは、一日中休むことなく、消化のためにエネルギーを使い続ける羽目になってしまいます。
常にクタクタで、だるくて、疲れやすいという人は、消化疲れが原因かもしれません。
わたしも、消化について勉強するまでは三食満腹になるまで食べたり、間食も毎日摂っていたので、目覚めが悪くて、一日中ダルくて疲れやすく、それが普通だと思っていました。
そして、それだけのエネルギーが一日中消化に集中しているということは、肌のターンオーバー(再生)まで手が届かないということになり、肌荒れ改善にとっても良くありません。
「１日三食しっかり食べる」は万病を引き起こす
今までの話の流れで答えは出ていますが、わたしたち日本人の食生活は、慢性的な消化不良を引き起こす原因になってしまっています。
「一日三食、バランスの良いメニューをしっかり食べましょう」、というのが子供の頃から言い聞かされてきた、いわゆる「日本において健康に良いとされている食事」ですよね。
栄養のプロである栄養士も、学校の先生も、親も、みんながみんな口を揃えて言うので、何の疑いも持たずに「１日三食しっかり食べるのは正しいこと」という思考が当たり前になっています。
しかしこの思考こそが、消化のことを考えていない、過食を促して消化を敵に回す危険なものだということに気がつかなくてはいけません。
そもそも日本人は、江戸時代までは多くても１日に2食しか食べないというのが一般的でした。
じゃあ何で１日３回食事を摂るようになったのかというと、エジソンの影響が大きいと言われています。
電球や蓄音機を発明した、あの発明王です。
エジソンは、自分が発明したトースターをたくさん売りたいがために、「健康になりたければ１日3食食べなくてないけない」的なことを、マスコミを通じて発表しました。
結果、トースターはかなり売れて、１日に三食食べるという食生活が、アメリカはおろか世界中に広まって、日本にも定着していったと言われています。
もちろんエジソンだけが原因ではなく、近代になって食料が安定して作れるようになってきた中で、できるだけ利益を上げたいという食品業界の影響もあったことでしょう。
何にせよ、１日三食とるというのは、人類の歴史的に見てもごくごく最近のことなんです。
なので必ずしも三食とる必要はなく、自分の消化力と相談しながら、朝と夜の二食にするのか、もしくは昼と夜の二食にするのか、それとも量を減らして三食とるのか、という風に試行錯誤しながら決めていけばいいと思います。
わたしもいろんなパターンを試しながら、一番調子が良かった朝と夕方に食事をとるという習慣が定着しつつあります。
この食生活にしてからは、体が軽くてダルさがなくなり、肌はどんどん綺麗になって、若返りました。
ちなみに現代の平均寿命は江戸時代よりも伸びていますが、理由は、1日3食食べるようになったからではなく、医療が発達したから。
今度は逆に、過食によって肥満の人が増えて、糖尿病などの現代病と呼ばれる病気が寿命を短くしたり、脳卒中などの後遺症で「健康じゃない長生き生活」を送る人の割合が増えています。
過食によって消化不良を起こしてしまうと、食べ物は未消化のまま吸収されて、コレステロールや中性脂肪に変化してしまい、それが現代病の大きな原因になっているからです。
それだけではなく、顔のむくみやポッコリお腹の原因になってしまい、肌はくすんでしまいます。
わたしは肌を綺麗にするためだけにこの生活を始めましたが、1ヶ月ほどで顔のむくみがなくなりましました。(嬉しい誤算w)
他にも目のクマが薄くなったりと、とにかくハッキリと良い効果が現れてきます(鏡を見るのが楽しくなりました！)
なので、食べ過ぎないことは、肌を綺麗にするだけでなく、健康を保てて、老化も防げる、一石三鳥の方法なんです。
消化が長引けば、食べ物が腐ってしまう
消化不良を起こすと、未消化のまま体内に吸収されて、コレステロールや中性脂肪に変化してしまうという話をしましたが、さらに恐ろしい事態に発展します。
例えば、夏場に食べ残したご飯を机の上にそのままほったらかしにすると、そのうち腐ってしまいますよね？
これと同じように、例え体内に入った食べ物であっても、未消化のまま長い時間胃の中で放置されると、腐ってしまうことがあるのです。
そうなると、腐ったものが有害な物質やガスに変化してしまい、毒物が腸から吸収されて、体中に巡ってしまいます。
せっかく肌に良い栄養素を体内に入れたとしても、まったく意味がなくなってしまいますよね。
すごくもったいない・・・
消化でエネルギーを使い続けた挙句、有毒な物質が身体中を巡ってしまったりと、消化不良を起こしたら、体にとってデメリットしか生まれないのです。
消化不良は、腸内環境も悪くする
さらに消化不良は、腸内環境も悪くしてしまいます。
私たちは、食事をとることで生命活動を維持していますが、その仕組みは、
①消化
②吸収
③排泄
という３つの工程によって成り立っていて、
食事によって体内に入った食べ物を、胃の中で消化し、その後、腸で吸収して、最後に肛門から排泄されるのです。
上の図を見るとわかるかと思いますが、全ての項目は連動しているので、消化で問題が起きると、その後の吸収と排泄にも問題が起きてしまいます。
その中でも一番の問題は、腸内環境の悪化。
消化不良を起こすと食べ物が腐ってしまうので、それを吸収する腸にも悪影響が出てしまいます。
免疫機能がうまく働かなくなる
そもそも腸は「食べ物を吸収するだけの臓器」と思われる方は多いと思いますが、実は、想像をはるかに超えるような凄い働きをしてくれているのです。
なんと、腸には体全体の60%以上もの免疫機能が集中していて、さらに、情報を伝達する優れた細胞である神経細胞の数が、脳に次いで存在しています。
これによって、脳の指令なしで免疫のコントロールができ、腸内に入ってきた有害物質に対処できるのです。
腸はまさに、最強の免疫細胞チームを率いる司令塔といえるでしょう。
その免疫機能の主役ともいえる腸内環境が悪化すると、体全体の免疫機能は大幅に戦力ダウンしてしまいます。
それによって、体がだるくなったり、体全体がむくんだり、頭痛・肩こりや肌荒れまで起こしてしまい、
酷い場合だと、突然アレルギー反応が起きたり、免疫系の病気にまで発展することもあるのです。
悪玉菌が優勢になってしまう
腸には腸内細菌(バクテリア)が常在していて、
その数はなんと、1000種類以上、トータルで1000兆個(！)も存在しているといわれていて、重さは1.5キロ程にもなります。
人間の細胞の数が約37兆個なので、数だけでいうとそれを大きく上回っていますね。
また、腸内細菌は種類ごとに集まった様子がお花畑のように見えるということから、「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸内フローラは、大腸に届いた残りカスを分解して便を作る手助けをしてくれたり、体に必要なエネルギーを再利用して作り出してくれて、
免疫機能を調整する役割も担っているので、腸にとって欠かすことのできない、「もう１つの臓器」といっても過言ではないでしょう。
その「もう１つの臓器」である腸内細菌は、約1000種類も存在しますが、
①善玉菌
②悪玉菌
③日和見菌
という、３つのグループに分ける事ができます。
簡単に説明すると、人体にとって有益な働きをしてくれるのが「善玉菌」、害のある働きをするのが「悪玉菌」、どちらともいえない中立の立場が「日和見菌」です。
成人の腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われていて、善玉菌が悪玉菌より多ければ何の問題もありません。
しかし、腸内環境の悪化で善玉菌の数が減って悪玉菌が優勢になると、今まで中立の立場を保っていた日和見菌が、ここぞとばかりに悪玉菌のような悪い働きを始めます。
なので、悪玉菌が優位にならないように、2：1：7のバランスを崩さないように保つ必要があるのです。
便秘になってさらに腐敗が進む
悪玉菌が優位になって善玉菌が減ると、便を作るスピードが著しく遅くなり、残りカスの状態で長時間放置されます。
その間に残りカスは水分を失っていき、どんどん腐敗していくのです。
それが大腸内で硬くなって溜まっていき、ついには便秘になってしまいます。
便秘の時に便が臭くて硬いのは、長時間放置された結果、水分がなくなり腐ってしまったからなんです。
なので、無理やり力をいれてやっとこさ便を排泄した場合でも、便が硬くて臭いのであれば、便秘だと思ってください。
便秘になってしまうと、腐敗した生ゴミが何日も体の中に残り続けることになります。
うっかりゴミの日を忘れて生ゴミを長時間放置してしまい、虫が発生して強烈な臭いに悩まされた、という経験をしたことはありませんか？
まさに体内でそんな状態が起こっているのです。
もしも消化不良が起こってしまえば、
胃の中で食べ物が腐り、それをうまく分解できずに、さらに大腸の中でも腐敗が進んでしまう。
胃から大腸まで腐ったものが常に存在し続けるというのは、体にとってかなり不衛生で、大きな負担がかかります。
そして、特に女性にとって恐ろしいのは口オナラ。
便秘で口からオナラが出ると言ったら信じますか？
悪玉菌が優勢になると、悪臭を放つ有毒なガスが作られて、やがて腸内はガスが充満してパンパンになってしまいます。
恐ろしいことにそのガスは、大腸から血液に吸収されて全身を巡り、口や毛穴からも出ていきます。
わたしも何度か遭遇した事がありますが、う○このような口臭を放つ人がたまにいます。
それは便秘が原因の可能性が高いですし、誰にでも起こりうる事です。
便秘は健康を損ねたり肌荒れを起こすだけでなく、悪臭の原因にもなる恐ろしい人災と言えます。
消化を味方にする10の習慣
消化を敵にした生活がいかに、体に悪いのかという話をしてきましたが、ここからはその対策として、「消化を味方にする10の習慣」を紹介していきます。
どれも難しいものではなく、すぐにでも実践できるものなので、毎日続けて習慣化してもらいたいです。
この習慣を1ヶ月続ける事ができたなら、肌荒れ改善はもちろん、驚くほど体の調子が良くなるはずです！
①食べ過ぎないようにする
自分の消化力を超える食事は、消化疲れのせいで体がダルくなったり、万病を引き起こす元になってしまうという話をしてきましたが、もう１つ、大きなデメリットがあります。
それは「酵素」のバランスが崩れて、老化を早めるということ。
酵素は細胞が活動するのに必要な物質で、体内で作られる酵素のことを体内酵素と呼びます。
酵素は大きく分けると、食べ物の消化・分解・吸収のために働く「消化酵素」と、体の修復やターンオーバー(新陳代謝)に使用される「代謝酵素」に分ける事ができ、体の状況によってそれぞれの酵素に変化します。
つまり、最初から「消化酵素」と「代謝酵素」は決まった数存在するのではなく、「潜在酵素」としてどちらにもなれるように、出番を待っている状態なのです。
そして、酵素は数に限りもあるので、食べ過ぎてしまうと、消化酵素ばかり作られて、代謝酵素が作られなくなってしまいます。
例えば、潜在酵素の数「10」しかないのに対し、食べ過ぎで消化酵素をたくさん作って酵素の数が足りなくなってしまうと、
潜在酵素「10」ー 消化酵素「10」＝0 ・・・つまり、代謝酵素「0」
という具合で、代謝酵素がほとんど作られなくなり、体の修復やターンオーバーが抑制されるので、体はどんどん老化していきます。
反対に、食べる量が少ないと、
潜在酵素「10」ー 消化酵素「5」＝5 ・・・つまり、代謝酵素「5」
という事で、消化酵素を節約する事ができ、その分を代謝酵素にまわす事ができるのです。
そうなれば、体内の修復作業とターンオーバーは捗り、体の中はもちろん、肌や髪の毛は綺麗になって、どんどん若々しくなっていくのです。
代謝酵素を増やす生活が習慣になれば、疲れない体になって内面も外見も綺麗になれるのです！
②早食いはNG！よく噛んでから飲み込む
小学生の躾かよ！っというくらい当たり前のことですが、意外とできている人は少ないです。
なぜ、よく噛んだ方がいいのか？
その理由はというと・・・
①細かく砕いた方が消化しやすくなる
②噛む回数が増えれば増えるほど、唾液の分泌量が増える
③満腹中枢を刺激して、食欲を抑える
からなんです。
まず、最初の理由、
細かく砕いた方が消化しやすくなるというのは、
例えば、熱い紅茶の中に、砂糖を入れるとして、
大きい角砂糖と、細かく粒になった砂糖とでは、どちらの方が溶けやすいのかは、言わずもがなですよね？
これと同じで、
体内に入った食べ物は、胃の中でドロドロにして消化なくてはいけないので、塊が大きいと、それだけで時間がかかります。
なので、よく噛んで飲み込むだけで、胃の働く時間を、大幅に短縮することができるのです。
そして、二番目のよく噛むべき理由、
ガムを噛むと唾液がたくさん出るのと一緒で、食べ物を噛めば噛むほど、唾液は分泌されるからです。
ガムの凄さがわかる記事→ガムを噛むと若返る!?美容効果が凄いのでまとめてみた。
なぜ唾液がたくさん出た方が良いのか？
唾液には抗菌作用があり、リパーゼ、アミラーゼといった消化酵素が、脂肪やデンプンを分解・消化してくれるからです。
つまり、唾液の分泌が多いと、体の中に入ると害のある菌を殺してくれて、胃の消化作業を助けてくれるというメリットが生まれます。
よく噛んで食べる、たったこれだけの事を意識するだけでも、かなり消化の時間を短縮することができるのです。
そして三番目の理由は、
満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができれば、過食を防げるからです。
この記事を通して「食べ過ぎない事が大事」だと言い続けてきましたが、その習慣を手助けしてくれる大事な理由です。
満腹感は胃ではなくて脳が感じるものなので、脳まで「満腹」という信号が送られるのは、早くても食事を始めてから20分ほどかかると言われています。
そういった訳で、早食いしてしまうと、満腹中枢に信号が送られるまでに、胃の中にどんどん食べ物を詰め込んでしまい、過食になってしまいかねません。
噛む回数を増やすことによって、食べ物をゆっくり味わう事ができて、なおかつ満腹中枢に信号がいくまでの時間を稼げるので、腹八分目でも満足感を得られるのです。
③消化に良くて、体にも良い食品を摂る
食べ過ぎは消化が遅くなって体に負担をかけるという話をしてきましたが、食べ物の種類によっても消化に良い・悪いがあります。
消化に良い食べ物
・水・液体
・ジュース
・果物
・大根、人参などの繊維の柔らかい野菜
・スープ類
・おかゆ
・ヨーグルト
・豆腐
・納豆
消化に良くも悪くもない食べ物
・脂身の少ない肉
・白身魚などの脂肪の少ないもの
・白米
・うどん
・食パン
・卵
・アボガド
消化に悪い食べ物
・加工食品(ソーセージ、ベーコン、ハム)
・脂身の多い肉
・揚げ物(天ぷら、フライ系)
・イカ、タコ
・こんにゃく
・ごぼう等の繊維の固い野菜
・キノコ類
・海藻類
・ナッツ類
消化に悪いものは食べないに越したことはありませんが、上記の食品リストを見てみると、必ずしも消化に良いものが体にとって良いものとは限らない、という事がわかるかと思います。
例えば、ジュースは消化に良いですが、体に悪い白砂糖がたっぷり入っています。
反対に、消化に悪いナッツ類はビタミンEが豊富ですし、海藻はミネラルが豊富に含まれていて、ごぼうやキノコ類は食物繊維が豊富で、どれも体にとって良いとされる食品です。
特に、食物繊維を摂ると腸内細菌の餌にって体に良い酸がたくさん生成されるので、腸内は酸性に傾き、善玉菌が増えて活発に働きます。
善玉菌が優勢になると腸内環境が良くなり、排泄がスムーズに行われて毒素を体の中に溜めなくてすむようになるので、腸内環境が良くなります。
なので、消化が悪い食品であっても体に良いものであれば、ある程度食べた方が良いのです。
本当に食べるとまずい食品は消化に悪くて体にも悪いもの。
特にソーセージやベーコンなどの加工食品や、脂身の多い肉や天ぷらなどの脂質の塊といえるものは、極力控えた方がよいでしょう。
反対に、積極的に摂った方が良いのは、消化に良くて体にも良いもの。
果物や繊維の柔らかい野菜は消化のスピードが早いので、体に負担をかけることなく、質の良い栄養素を補充できます。
何よりも食物酵素が含まれているため、体内の酵素を増やす事ができ、代謝酵素が不足するリスクが減らせます。
そして、わたしの一押しは納豆。
前回の記事でも触れましたが、納豆には五大栄養素が全て含まれていて、さらに血液をサラサラにするナットウキナーゼや、腸の中を掃除してくれる食物繊維も含まれています。
そして、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料であるトリプトファンも含まれるので、心身ともに健康になれます。
その他には、乳製品にアレルギーがなければヨーグルトもオススメで、
乳酸菌とビフィズス菌などの善玉菌をダイレクトに腸へ届けられるので、体内の善玉菌の量を増やす事ができます。
ただし、ヨーグルトは胃酸に弱いという弱点があるので、胃酸が弱まる食後に摂った方が効率的ですし、腸内環境が良くなるのに２週間ほどかかるので、一定期間摂り続けないと効果が出ません。
朝はヨーグルトだけで済ませたいという方は、コップ一杯のぬる目のお湯を飲んだ後に摂り入れると効果的です。
わたしは毎回、スプーンや皿を用意するのが面倒なので、食後に飲むヨーグルトを飲んでいます。
そして、
脂身が少なくて良質なタンパク質が取れる鶏の胸肉や白身魚は、毎日食べた方が良いですが、可能な限り、白米などの炭水化物と一緒に摂らない方がいいでしょう。
その理由は、タンパク質と炭水化物を消化するのに使われる酵素の種類が違うからです。
タンパク質を消化するときは酸性の酵素、炭水化物を消化するときはアルカリ性の酵素を使うので、
同時に摂ると酵素同士が中和されてしまい、消化スピードが著しく落ちてしまい、消化不良が起こりやすくなってしまいます。
カツ丼やお寿司などは、消化スピードが遅くなる代表的な食べ物なので、どうしても食べたい場合は、量を減らして、消化力が強まるお昼〜夕方頃にかけて食べたほうが良いでしょう。
④野菜や果物、スープ類から食べ始める
食事をすると、食べた順からどんどん消化されていきます。
例えば、ベーコンなどの加工食品を先に食べてそのあとに野菜を食べたとしたら、野菜が消化されるのは下手をすると12時間後になってしまうかもしれません。
※加工商品は消化に12時間程かかる場合があります
野菜や果物は消化が早くて食物酵素や栄養素も豊富なのに、12時間も経ってしまうと胃の中で痛んでしまい、腐ったり未消化のまま吸収されたりと、もったいない事態になってしまいます。
消化が早くて体に良いものは、とにかく先に食べてしまったほうが良いと思っていてください。
それに、消化に良いものから先に食べたほうが、胃にとっても負担がかかりません。
例えば、何かスポーツをするときにいきなり全力で体を動かすと、筋肉や筋を痛めてしまいますよね？
そうならないためにも全力で運動する前には必ず、ストレッチなどの準備運動をしなくてはいけません。
それと同じように、いきなり肉や脂身があるものを食べてしまうと、胃がびっくりして胃もたれを起こしやすくなってしまいます。
なので、まずは消化が早いものを先に食べてから胃の準備運動を済ませた後に、肉などの大物を食べたほうが胃に負担がかからなくて済みます。
レストランなどでコース料理を頼むと、まず初めにスープが出て次にサラダ、その後にメインディッシュという順番で出てくるのは、消化のことを考えているから。
普段から食事をする際は、野菜・果物・スープ類から食べるようにしましょう。
⑤１日に水を2リットル以上飲む
人間の体の約50〜80%は水でできていて、
生まれたての赤ちゃんは水分量が80%あり、老人なると50%まで激減してしまいます。
つまり、体内の水分量は年を重ねるごとに減っていき、その割合を見れば、老化の進行具合が判断できるのです。
なので、水を飲むということは老化を防ぐという意味で、とても重要な要素の１つといえます。
その他にも水を飲むメリットは、
・血液がドロドロになるのを防いで栄養素を体の隅々まで届けやすくなる
・体内の毒素を外に出すデトックス効果がある
・肌や粘膜の乾燥を防いでくれる
などなど、たくさんあります。
ということで、水はどんどん飲むべきなんですが、飲み方には注意が必要です。
大人の一日の水分摂取量の目安は、だいたい1.5ℓ〜2ℓが目安だといわれていますが、一気に飲むのではなく、時間をかけてこまめに飲まなくてはいけません。
一度にたくさん飲んでしまうと、体内の水分調節のために、すぐに体から余分な水が排泄されてしまいます。
なので、その日の体調や汗の量を照らし合わせて、必要な分の水をこまめに飲み続けなくてはならないのです。
タイミングとしては、
・朝起きてすぐ
・トイレに行った後
・休憩時間
・食事中
・お風呂の前後
・寝る前
などを目安にして、なるべく冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むようにしてください。
冷たい水を飲んでしまうと、体が冷えて血流が悪くなったり腸の動きが抑制されてしまうからです。
特に朝起きた時は、体がお休みモードから活動モードへと切り替わるタイミングなので、冷えた水を飲んでしまうと体の温度が下がって、覚醒が遅れてしまいます。
そこで白湯を飲むと体温が上がって目覚めがよく、体がすんなりと活動モードに入ってくれます。
「朝起きたらまずは白湯をコップ一杯飲む」を習慣化するだけで、腸の機能は上がるのです。
そして食事中もなるべくなら白湯を飲んだ方がいいです。
理由は、白湯を飲むと体の中の体温が上がって胃腸が活発になり、消化のスピードが上がるから。
冷え性の方であれば、白湯に生みじん切りした生姜を入れて飲むと、体が温まってお腹の中がスッキリします。
生姜をいちいち切るのが面倒な場合は、チューブの中に入っていおろし生姜でも大丈夫です。
⑥食間は3時間以上空けて、間食はなるべくとらない
消化に負担をかけないように、一回の食事は腹八分を目安に食べるという話をしてきましたが、
食事を摂った後、胃の中で消化がおこなわれているのにもかかわらず、お構いなしに次の食事を食べてしまうと、後から食べた分は未消化のまま吸収されてしまいます。
なので、胃の中が空っぽになるまで、つまり完全に消化が終わってない間は、食事を摂るタイミングではないということです。
目安として三時間は最低でも空けてください。
これは甘いものを少しつまむとかせんべいを一枚食べるといった、ちょっとした間食の場合も同じです。
消化のシステムは自動プログラム化されていて、胃の中に食べ物が入ると自動で消化作業が開始されます。
食洗機で例えてみると、
食後に使い終わった汚れたお皿を一枚ずつ食洗機の中にセットして、洗剤を入れた後スタートボタンを押します。
すると、除菌→洗浄→すすぎ→乾燥の順番で、自動的に作業を行っていきますよね。
ここでうっかり洗い忘れた食器を発見してしまい、慌てて食洗機の中に入れたとします。
ですが、食洗機のプログラムはすでに乾燥まで進んでいるので、途中で入れた食器だけ洗浄されずに乾燥だけされて終わります。
結果は・・・そのお皿だけ汚れが残ったままですよね。
消化プログラムがスタートしてしまうと、まとめて食べた食事量に対して作用するので、時間が空いて入ってきたものに対しては、対応できないのです。
例え対応できたとしても、胃と腸は休むことなく働き続けるハメにになるので、クタクタになってしまいます。
次の食事をとるときは、空腹感が出てきてお腹が「ぐーっ」と鳴るくらいがちょうどいいタイミングです。
なので、自分の空腹具合と相談しながら、完全消化できるような食事の回数とメニューにしていかなくてなならないのです。
⑦食後に、横になっての昼寝はNG
食後はどうしても眠くなってしまいます。
例え腹八分目の食事量を摂ったとしても、体中のエネルギーが消化に集中して血糖値が下がるので、座ったままボーっとしていると、すぐに眠気が襲ってきます。
ここで、「お昼休憩はあと30分残っているから、少し仮眠をとろう」なんて思いながら横になって寝てしまうと、
寝起きは胃がもたれて体が重く感じ、場合によっては胸焼けや頭痛が起こったりして、不快な状態で目覚めるハメになります。
その原因は、食べ物を消化中の胃から、食道へ胃酸が逆流してしまうのと、消化に酵素が消費されているため、代謝酵素が作られずに、質の悪い睡眠になってしまい、体の疲れが取れないからです。
そうなると、食道の粘膜が胃酸によって刺激を受けて胸焼けを起こしたり、消化が遅れて胃にも負担がかかってしまいます。
なので、食後は眠らない習慣をつけるようにして、
もしも眠気に襲われたときは、片付けや家事をしたり散歩をするなど、とにかく体を動かしてください。
体を動かせば、いつの間にか眠気は吹き飛びます。
そうは言っても、体を動かす気力も出ないくらいの眠気に襲われる場合もあるかと思いますが、そんな時はアラームをセットして５分〜15分くらい、座ったまま寝てください。
椅子にもたれたままでもいいですし、机の上に突っ伏した状態でも構いません。
その状態であれば胃酸が逆流することもなので、横になって眠るよりは体のダルさはだいぶ抑えられるはずです。
⑧就寝の3時間前には食事をすませておく
この習慣は肌荒れを改善するにあたり、一番大事なポイントと言えます。
一回食事を摂ったら次の食事までの食間を3時間以上空けて、胃の中を空っぽにしなければいけない、という話をしましたが、
それと同じく、
就寝時に胃の中が空っぽになっていないと、消化中のまま寝てしまうことになります。
消化したまま眠りにつくと、消化酵素が優勢になって代謝酵素を作る余裕がなくなってしまい、肌や髪の毛などの修復作業や体のメンテナンスが不十分になってしまって、消化にエネルギーが奪われ続けるので、睡眠の質が落ちてしまいます。
睡眠の質が落ちてしまった結果、美肌ホルモンと言われる成長ホルモンの分泌が少なくなってしまい、肌のターンオーバーができなくなって、肌荒れが起きたり、疲れが取れずに溜まっていってしまいます。
また、成長ホルモンは就寝後、3時間以内に最も分泌されると言われていて、その大事な時間帯に消化作業をしてしまったのでは、元も子もありません。
なので、もしも胃の中に食べ物が残っている感覚があったなら、少しくらい夜更かししたとしても、空腹を感じるまで起きていた方が肌にとっては良いですし、疲れも取れます。
大事なのは、就寝後の3時間までの間にどれだけ熟睡できるか、ということなので、夜ご飯は早めに食べるか消化に良いものを食べるように工夫して、寝る前にお腹が「グーっ」と鳴るようにしておきたいです。
一度、空腹の状態で眠ってみるとわかりますが、次の日の目覚めは抜群で、いつもより体が軽くて、疲れが取れていることに驚くでしょう。
わたしの場合、夕方17時頃に最後の食事を摂り終わり、だいたい23〜24時の間に眠りについて、翌朝の５時に起きるのが習慣になっていますが、目覚めは良くて疲れもなく、肌の調子はバッチリです。
なので、寝る3時間前には食事を済ませておく、というのはあくまでも目安なので、空腹のまま就寝するということを心がけるようにしたら、その習慣だけでも、劇的に体の調子は良くなります。
この習慣だけは、何があっても取り入れるようにしていただきたいです。
⑨プチ断食で空腹の状態を作って臓器を休ませる
もしも残業が毎日のように続いて休憩する時間も少なければ、疲れとストレスで体調を崩してしまいますよね？
それと同じように、臓器も働き詰めになってしまうと疲れてしまい、ストレスを感じてその働きは低下してしまいます。
なので、臓器にも休息を取らせてあげなくてはいけません。
わたし達は疲れを感じたら自分で判断して休むことができますが、臓器の場合、体の中に食べ物が入ってきたら嫌でも働かなくてはいけません。
臓器が休息を取れるかどうかはわたし達次第なので、胃が空っぽの状態、つまり、空腹の状態を意図的に作ってあげなくてはいけないのです。
空腹の状態を作るとは言っても、何日も断食をするというような話ではなく、毎日無理なくできる範囲内での、プチ断食で十分です。
プチ断食を、どのようにしておこなった方が良いのかというと、１日の最後の食事から次の日の最初の食事までの間を12〜14時間以上空けます。
わたしの場合は、だいたい夕方17時に１日の最後の食事を済ませるので、次の日の朝食は翌朝5〜7時くらいになります。
もしも夜の22時に食事をした人であれば、次の日の朝12〜14時くらいまでは、体内に何も入れないようにします。
空腹を我慢できそうであれば14時間、我慢できそうになければ12時間、というように使い分けてください。
ちなみに、前日に食べ過ぎてしまったと感じたら、プチ断食の期間を16〜18時間に延ばしてあげると、胃腸の負担は減ります。
激しい運動や忙しくて休む暇なく仕事をし続けた次の日には、疲れが残っていていつもよりも休息時間が必要ですよね？
それと同じように働き過ぎた臓器も、その分、休息をとってあげないと機能が低下してしまうからです。
また、空腹状態が続くと、体が脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きをするので、余分な脂肪を削ってくれて、太りにくくなります。
あの憎っくきポッコリお腹も凹んでいきますよ。w
その他にも免疫機能が高まり、集中力・記憶力がアップしたりとメリットは多々あるのですが、その中でも一番特筆すべき点は、「サーチュイン遺伝子」の活性化です。
サーチュイン遺伝子は、若返り遺伝子とか長寿遺伝子という呼び名があり、米国マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガレンテ博士が2000年に発見した遺伝子です。
サーチュイン遺伝子が活性化すると、
免疫細胞の異常を抑えたり、活性酸素の発生を防いでくるので、肌は綺麗になって髪の毛に艶が出ます。
更には、しみ、しわなどの進行を抑えてくれるのに加え、認知症を予防する効果もあるといわれているので、まさに若返り遺伝子という名前がピッタリですね。
サーチュイン遺伝子は、普段は眠ったまんまの状態で動きが停止しており、空腹を感じた時にスイッチがonになって活動を始めるという特性を持っています。
なのでプチ断食は、臓器を休ませるということに加えて、若返りまでできちゃうメリットだらけの習慣なんです。
そしてもう１つ、お通じが良くなって便秘を解消するというメリットもあります。
通常の排泄の場合、食事によって刺激された胃が大腸に信号を送って、大腸がぜんどう運動(ミミズが歩く時と同じ運動方法)を起こして排便されます。
ですが、空腹時の排泄は、食事によって刺激された時の排泄に比べて、段違いでスッキリすることができます。
その理由は、空腹時にのみ分泌される「モチリン」というホルモンのおかげで、
空腹を感じて「モチリン」が分泌されると、食べ物が胃に入らなくても腸のゼンドウ運動が自発的に起こります。
モチリンによって促されたぜんどう運動は、小腸と大腸が連動して行われるため、力を入れなくても滑り落ちるような排便ができるのです。
そんなメリット盛りだくさんのプチ断食は、難しくなくて今日からでもすぐに実践できるので、ぜひ試してみてください！
⑩舌と便の状態を毎朝確認する
舌苔は消化のバロメーター
消化が順調に行われているかどうかは、舌苔の状態を見ればわかります。
舌苔とは舌の表面に白く広がっている苔のことで、舌の粘膜を保護する役割を持っているので、薄っすら白いくらいであれば問題はないです。
ですが、舌の色が全く見えないくらいの濃い白であれば、問題が起きている可能性があります。
前日に食べ過ぎたり、消化に悪いものを摂って胃腸に負担がかかってしまうと、舌苔の量が多くなるからです。
消化不良を起こして毒になった食べ物は、血液を通して舌まで運ばれて、舌苔として蓄積されます。
そして困ったことに、溜まった舌苔をそのままにしておくと、口臭の原因になったり、再度血液に吸収されて毒として体を巡ってしまうので、毎日取り除いてあげなくてはいけません。
ただし、取り除くのに、ブラシタイプのクリーナーは舌を傷つけてしまう恐れたあるので、スクレーバータイプのクリーナーを選んだ方が安心です。
強く押しつけると舌が傷つくので、ゆっくり優しくかき出すように掃除してください。
そして舌苔以外でも、ストレスや食生活の乱れなどで体調が悪かったりすると、舌が割れたりギザギザになったりします。
もしも、舌の状態がいつもと違っていたら、前日を振り返って、食生活を見直す必要があります。
わたしも、仕事が残業続きでほとんどの食事をコンビニ弁当ですませていた時は、舌の両端が割れまくっていて、舌苔はびっしりと真っ白な状態でした。
このままではマズイと、スーパー味噌汁を飲んだり食事回数を減らすなど、食生活を見直して生活したら、１週間も経たないうちにひび割れは綺麗に治り、舌苔の量は減りました。
なので、舌を毎朝確認することは、自分の体の状態を知ることができるバロメーターとなり、状態が悪ければすぐに改善することで、これ以上の悪化を防げるのです。
腸内環境は便を見ればわかる
そして、便の状態を毎日確認するというのも、自分の体の状態を知る上で、大切な作業です。
便を見ることで、現在の腸内環境がわかります。
腸内環境の良し悪しは、便の、形・色・匂いで判断できます。
理想の便：①形
良い便は、バナナ状の形をしていて、肛門からスルスルっと出てきます。
力を入れてやっと出てくるような硬くてコロコロした便や、ネットリとベタベタしていたり、形をなしていないビリビリ便が出てしまったら、腸内環境が悪くなっていると判断できます。
その時は、何が原因で腸内環境が悪くなったのかを振り返って、改善しましょう。
理想の便：②色
色素が薄くて黄色〜明るい茶色の便が、良い便の目安です。
便の色が黒に近くなればなるほど、大腸に留まっていた時間が長いという証拠になり、便秘の兆候があると判断できます。
ちなみに、もしも白っぽい便や血が混じったような赤黒い便が出てしまったら、早めに病院に行ってください。
重篤な病気の症状である可能性が高いです。
理想の便：③匂い
良い便は匂いがほとんどなく、嫌な臭いがしません。
もしも腐ったような臭いや、消臭剤を使わないと臭いが消えない場合は、食生活を見直しましょう。
理想の便は、バナナ状で色素が薄くて臭くないものだと覚えてください。
まとめ
この記事では、消化を敵に回している生活が、体の不調・老化・肌荒れを引き起こしていて、
それを回避するための、消化を味方につける「10の習慣」を紹介してきました。
まとめると、
①自分の消化力を超える食事を摂ると、食べ物の消化に時間がかかってしまい、だるい状態が続いて、肌や体内組織などの修復作業がうまくいかなくなる
②消化に時間がかかると、消化不良を起こし、必要な栄養素を吸収できない上に、未消化の食べ物が腐って腸内環境が悪くなってしまう
③腸内環境が悪くなると、便秘になったり、腐った食べ物が毒物として吸収されてしまい、体中を巡ってしまう
④毒物が体中に行き渡ってしまうと、肌が荒れたり、あらゆる病気の原因となってしまう
その対策として、
①食べ過ぎないようにする
②早食いはNG！よく噛んでから飲み込む
③消化に良くて、体にも良い食品を摂る
④野菜や果物、スープ類から食べ始める
⑤１日に水を2リットル以上飲む
⑥食間は3時間以上空けて、間食はなるべくとらない
⑦食後に、横になっての昼寝はNG
⑧就寝の3時間前には食事をすませておく
⑨プチ断食で空腹の状態を作って臓器を休ませる
⑩舌と便の状態を毎朝確認する
という10の習慣を紹介しました。
「消化を制するものは、人生を制する」
この習慣を実行できれば、本当に人生が変わります。
できる範囲でもいいので、今日からぜひ試して、習慣にしてみてください！
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